Hvordan trene magemusklene mens du sitter

Abdominal sirkler

1. 1
   Sitte i en stol med god holdning. Lat som det er et band som strekker seg fra bunnen eller ryggraden til toppen av hodet ditt. Plasser føttene på bakken, hip-bredde hverandre, rett foran deg.
   
   • Denne øvelsen er ideelt for møter, siden du knapt bevege seg i det hele tatt. Bevegelsen er styrt av dine egne mentale bilder og langsom sammentrekning av muskler. Du kan være i stand til å skjule små bevegelser bak et skrivebord eller mappe.
2. 2
   Kontraherer lavere abdominal (ab) muskler, hold i tre sekunder, deretter trekke sammen magemusklene på høyre side. Hold i tre sekunder, deretter kontrakten din topp magemusklene. Hold i tre sekunder og så kontraherer venstre magemusklene i 3 sekunder.
   
   • Dette bør føles vanskelig i begynnelsen, siden det krever en god mengde koordinering. Din evne til å gjøre øvelsen på en smidig måte vil øke jo flere ganger du gjør det.
3. 3
   Praksis i 60 sekunder i en tid. Hvil i 30 sekunder og gjenta så mange ganger som du føler du kan godt gjøre øvelsen. I løpet av det siste settet, kan du prøve å gjøre en rask sirkulær bølge rundt magemusklene, fra bunnen og jobbe hele veien rundt så fort som mulig.
   
4. 4
   Utfordre deg selv ved å danne mønstre fra venstre til høyre, eller tar posisjoner på en klokke. For eksempel er hvis tolv dine bunn mage og seks er dine topp de, prøve å gjøre 10 og 2, 9 og 3, 8 og 4 og så videre.
   

Abdominal delene

1. 1
   Sitte i en stol med ryggen rett og bena skråstilt litt ut til sidene. Jo lenger ut bena er, jo mer stabilitet du vil ha. Prøv å plassere dem ut fra hjørnene av stolen for å starte.
   
   • De neste par øvelser krever at du løfte armer og ben. De kan ikke være hensiktsmessig for en bedrifts arbeidsplass og bør gjøres hjemme.
2. 2
   Bøy magemusklene. Nå begge hendene opp høye og bue ryggen. Innhalere som du nå hendene opp.
   
3. 3
   Pust ut og kurve ryggen bare litt inn på baksiden av stolen. Ta med armene ned og rett foran deg.
   
4. 4
   Flytt raskt, tar 1 sekund for innhalere og 1 sekund for utpust. Sørg for at dine magemuskler er kontrahert gjennom hele tiden. Gjenta 30 til 60 sekunder, hvile og deretter gå videre til neste øvelse.
   

Skjeve delene

1. 1
   Hold bena ut i en bred sporvidde. Plasser hendene bak hodet med albuene parallelt med hodet. Kontrakt dine magemuskler.
   
2. 2
   Sway til høyre side, til høyre albue nesten berører ditt høyre ben. Stå opp og svaie til venstre side til venstre albue berører venstre ben. Gjenta bevegelse i 30 til 60 sekunder, mens innånding og exhaling i samme takt som den siste utøvelse.
   
   • Dine skrå musklene er de musklene på siden av magen. De er ofte oversett i en abdominal treningsprogram.

Kne heiser

1. 1
   Hold bred sporvidde og hendene bak hodet for å danne din nøytral posisjon. Kontrakt magemusklene helt. Pust inn
   
2. 2
   Pust ut mens du løfter venstre kne og vri høyre albue ned for å møte den halvveis. Hold ryggen rett selv når du vrir. Innhalere som du kommer opp til nøytral stilling.
   
3. 3
   Pust ut mens du løfter høyre kne og vri på venstre albue ned for å møte den halvveis. Innhalere som du kommer opp til nøytral stilling. Gjenta 30 til 60 sekunder.
   
   • Ikke gjør denne øvelsen hvis du har kroniske ryggproblemer. Det krever en vri, noe som er nyttig for å bygge magemuskler, men kan kompromittere eksisterende problemer. Alltid holde magemusklene kontrahert for hele varigheten av øvelsen.

Senk tilbake når

1. 1
   Hold bred sporvidde og hendene bak hodet. Kontrakten din kjerne muskler helt.
   
2. 2
   Hold ryggen rett, bøye seg fremover og ta på høyre albue til venstre kne. Pust ut mens du lener deg fremover og inhalerer som du kommer opp.
   
3. 3
   Gjenta med motsatt side, og ta på venstre albue til høyre kne. Gjenta 30 til 60 sekunder.
   

Arm slag (skyggeboksing)

1. 1
   Sitt rett i stolen med bena bredt. Ta med armene foran deg. Kontraherer magemusklene.
   
2. 2
   Skygge boks i 1 minutt ved punching luften direkte foran hver hånd. Dette arbeidet ut armene, men å bli stabilisert, vil magemusklene bli pålagt å jobbe hardt hele tiden.
   
   • Dette er en utmerket måte å jobbe hele sett med abs, nedre rygg, skuldre og armer og blåse ut litt damp. Hvis du er opprørt på jobb, prøve å finne en forsyning skapet der du kan sitte, kontrakt magen og skygge boks.

Leg heiser

1. 1
   Tilbake borte fra skrivebordet hvis du sitter på en. Plasser stolen minst ett ben-lengde bort fra den. Scoot til kanten av stolen og plassere bena på hip-bredde hverandre.
   
2. 2
   Bøy magemusklene, særlig de i nedre del av magen. Løft høyre ben 2 inches (5 cm) av stolen og feste den rett ut. Hold i 2 sekunder.
   
3. 3
   Senk foten din før du er bare noen få inches fra gulvet og hold i to sekunder til. Returnere høyre ben til hip-bredde nøytral posisjon. Slapp av magemusklene og bøy dem igjen.
   
4. 4
   Løft venstre ben av stolen, stikke den rett ut i 2 sekunder og senk den i 2 sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger med hver fot.
   
   • Denne øvelsen fungerer dine nedre magemuskler, korsryggen og tverrgående abdominus. Spør legen din om du bør gjøre det, hvis du har kroniske ryggsmerter.