En liten midje i forhold til din kroppsfasong er mulig med konsekvent og dedikert trener. Høye andeler av fett rundt midjen er en helse faresignal, for eksempel, er folk som har koronarsykdom økt risiko for en tidlig død hvis de har høy midje fett nivåer. Videre, for kvinner midjen er et tegn på attraktivitet, studier har vist at midje til hip ratio (den åpenbare kurver som skaper et timeglass figur) er et bedre mål for attraktivitet enn størrelsen på en kvinnes bryster fordi det tyder på høy fruktbarhet i biologiske termer.
Selv om formen er bestemt av genetikk, kan du ikke skylde på gener for ikke å trene eller ikke å spise godt! For kvinner er en midje som måler mellom 32-35 inches (81-89cm) regnes som overvekt. Den gode nyheten er at det er mulig å trimme litt vekt fra midjen din, uansett kroppsfasong.
Trinn
- 1Være veldig forberedt på å endre kostholdet. Ikke bare trenger du å redusere kaloriinntaket ditt slik at du forbrenner fett, men det er også noen valg du kan gjøre som vil hjelpe spesielt med midjen din. For eksempel, i en vitenskapelig studie, folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjærkre) mistet mer magefett enn en annen gruppe som spiste samme diett, men med alle raffinert korn. Noen flere tips:
- Spis bedre fett. Studier tyder på at et kosthold med en høyere andel av enumettet fett (MUFAs) ( avokado, nøtter, frø, soyabønner, sjokolade ) kan hindre opphopning av begge typer magefett.
- Transfettsyrer (i margarin, kjeks, kaker - alt laget med delvis hydrogenert olje) ser ut til å resultere i mer fett blir deponert i magen, så unngå disse så mye som du kan.
- Få mer fiber i kosten. Løselig fiber (epler, havre, kirsebær) senker insulinnivået, som kan øke hastigheten på forbrenningen av visceral magefett.
- 2Sørg for at du regne ut din tverrgående magemusklene. Dine tverrgående magemusklene jobbe som kroppens naturlige korsett og så med nok arbeid på dette området kan du oppnå en mindre midje. Pilates gjør mye arbeid som fokuserer på de tverrgående magemusklene og derfor kan være en svært effektiv metode.
- Noen av øvelsene gjøres, er å gjøre den "hundre", som er gjort ved å sette bena opp på om en 45 graders vinkel for de som er avanserte, en 80 graders vinkel for den middels, og en 90 graders vinkel for nybegynnere. Løfte skulderbladene opp fra gulvet du begynner å pumpe armene som holdes rett til siden for 100 pumper puste inn gjennom nesen for fem pumper og gjennom munnen for fem pumper.
- 3Gjøre bestemte øvelser for å forbedre formen og størrelsen på midjen din. Alt du trenger å gjøre er å firmaet opp en tid med deg selv for å gjøre dem jevnlig! Her er noen forslag til øvelser du kan prøve:
- Suge i magen for et par ganger til litt musikk i minst 30 minutter (eller lenger) en dag.
- Prøv sit ups med en solid gjenstand, for eksempel en mellomstor yoga ball eller armen av en sofa. Den beste måten å gjøre sit ups er med hendene krysset mot brystet. Sette hendene foran deg legger mindre belastning på nakken og gjør det lettere for deg (noe som resulterer i mindre av en ab workout). Aldri gjøre sit ups med hendene i den populære bak-halsen posisjon, alt som gjør er å gi deg nakkebelastningen. Når du gjør det faktisk sitte opp, må du føle en kurve i de nedre og øvre mage (magen). Når du er virkelig god til dem, bygge opp til å gjøre et sett av kanskje 30 eller flere 5 ganger. Hvis dette sit up rutine er helt nytt for deg, ta det sakte med bare totalt 10 eller mindre om dagen.
- Gjør vri. Dette krever at du ligger på ryggen. Bøy knærne opp mens du holder føttene flatt på gulvet. Ta med fingrene opp å røre ørene. Sakte kontraherer magemusklene og aldri så gradvis løft overkroppen opp fra bakken. Når du er på det punktet av følelsen du ikke kan løfte kroppen din lenger, kontrakten din side og slå forsiktig mot venstre. Tilbake overkroppen til gulvet. Gjenta men denne gangen gjøre den høyre siden. Mål å begynne med 1-3, og deretter bygge opp til 10 om gangen over tid.
- Gjør broen. Komme inn i posisjon for å gjøre en / trykk opp. Hvile på albuene og holde øynene på gulvet hele tiden. Trekk magemusklene i tett, forestille dem kommer til ryggraden din. Mens du gjør dette, bør bunnen være nede og ryggen rett. Tar sikte på å holde denne stillingen så lenge det føles behagelig. I eierperioden, ikke bøy ryggen, men holde det så rett som mulig. Hvis det føles for hardt i begynnelsen, la knærne for å danne en hvileplattform. Tar sikte på å holde posisjonen i 30 sekunder og gjenta denne øvelsen 3-5 ganger.
- Gjør den horisontale sidestøtte. Legg deg ned på en komfortabel matte, på høyre side. Resten på høyre arm og forlenge bena utover, plassere din høyre fot på toppen av din venstre fot. I denne posisjonen, sakte løfte bekkenet opp fra gulvet. Fortsett å bære vekten på høyre underarm og føtter. Tar sikte på å holde denne heisen i ca 10-15 sekunder. Prosessen gjentas 5 ganger for hver side.
- Gjør knebøy. Stå med føttene 8-9 inches hverandre, utvide armene foran deg, og huk hoftene bakover. Gjør fire sett med 15 til 20 knebøy, arbeider flere minutter om gangen.
- Konsentrer deg om dine obliques ved å utføre for å forbedre en stor kiste og å distrahere fra livet. Understreker øvre kurver kan gjøre midjen ser ut til å krympe.
- Craft en stram mage å forbedre din silhuett. Sitt på en benk og lene tilbake til magemusklene engasjere til å holde deg opp. Vri sakte og når eller sparke til høyre, deretter til venstre, stretching og utfordrende magemusklene.
- 4Bruk noen hjelpeobjekter når du trener. Det er noen tilføyelser til øvelse regime som kan bidra til å forbedre din midje reduksjon:
- Bruk en hula-hoop. Din midje og hofter vil dra nytte av 10 minutter en dag med hula-rammefesting, med den ekstra bonus får du til å oppføre seg som et barn igjen hver dag!
- Bruke manualer. Bygg skulder og nakke muskler ved å løfte manualer ut fra sidene for motstand. Løft 10 ganger for hvert sett, setter fire om dagen. Den bredere skuldre og ytre lår, jo smalere midje vises.
- Rett din holdning med manualer. Alternere hengende hver arm mens du holder en manual, bøyd på livet mot siden med vekten. Hold i fem sekunder mens bøye kneet, deretter rette kroppen igjen.
- 5Start treningen gradvis og bygge opp. Vi har en tendens til å gi opp å trene regelmessig fordi vår entusiasme for starter en ny øvelse regime kan ofte føre oss til å gjøre alt på en gang og gjør for mye før kroppen justerer, som snart fører til utmattelse og desillusjon. I stedet velger noen av øvelsene, gjør dem bare et par ganger hver til å begynne med og gradvis bygge opp. Hold en logg over hva du gjør hver gang i en rekord bok eller dagbok og sjekke fremdriften mot dette. Til slutt vil du finne deg selv trener regelmessig uten å føle slitt ut eller uinteressert i det, og midjen vil ha stort utbytte av konferansen.
- Gjør treningen behagelig, sikre at du har gulvmatter, pustende klær, en vannflaske, og andre ting som bidrar til å øke din nytelse av øvelsen. Musikk i bakgrunnen kan også legge til motivasjon.
- Vurdere å gjøre yoga eller pilates, og disse er gode aktiviteter for kjernen abdominal muskel øvelser, og du kan også være en del av en gruppe sesjon som kan være veldig motiverende.
- Husk å puste når du trener kjernemuskulaturen. Mens det kan virke innlysende, mange glemmer i konsentrasjonen på å få muskel handling riktig og deretter forlate kroppen anspent og skjør. I stedet må du huske å puste inn og ut, på vei opp, på vei ned, osv. Hvis du ikke kan jobbe ut i en rytme som fungerer for deg, bør du vurdere å bli med yoga eller pilates for å få hjelp.
Tips:
- Prøv "magen vakuum" øvelse som styrker indre mage og midje-reduserende.
- En kidnapperen kan hjelpe med noen tall i forme et timeglass utseende.
- Cardio trening er bra for enkelte typer kroppen. Snakk med din fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell spesialist for å fastslå den beste øvelsen skjema for din kroppstype.
- Når du gjør sit ups, presse magen når du kommer opp. Det skal føles litt som om du hoster, legger hånden på magen og hoste å kjenner følelsen.
- Hold protein inntak høyt, og sørg for å få alle de riktige vitaminer og mineraler, gjerne gjennom sunn mat kilder heller enn gjennom kosttilskudd og tabletter.
- Sunn mat og mosjon er nøkkelen her. Redusere saltinntaket, fettinntaket, og sukkerholdig inntak. Hver kan resultere i oppblåsthet og / eller ekstra vekt.
- Ikke tro på myten om "løfte vekter vil gjøre deg muskel bundet og klumpete". Det er umulig å få også "klumpete" med mindre du prøver å.
- Flere ganger om dagen, kan du prøve å sitte rett opp og suger i magen så mye som mulig, og stramme musklene i 10-15 sekunder. Dette vil hjelpe dem til å holde fast døgnet rundt.
- En måte å få og holde midjen (og resten av kroppen) ser bra er å danse! Du trenger ikke å starte opp dansetimer, men slår på radioen eller lytte til din iPod og fest rundt i ca 20-30 minutter hver dag. Sørg for at du er i bevegelse hele kroppen din. Dancing brannskader off masse kalorier og det føles bra når du har det gøy, og du vil se og føles bra!
Advarsler
- Barbie midje er anatomisk umulig så unngå å bruke henne som din rollemodell, ja, hvis hun sto 5 '6 "høy, ville hun ha en 20 tommers midje Vær realistisk og søker en midje form som fungerer med din kroppsform;! Hvis du har ikke timeglass genetikk, avslutter slitasje og begynne å gjøre det meste ut av den formen du har blitt velsignet med.
- Hvis du har problemer med oppblåsthet, snakke med legen din. Oppblåsthet kan signalisere en matintoleranse eller allergi (korn, meieriprodukter, fruktose, etc.), væskeansamlinger, kjemisk ubalanse, eller en sykdom. Hvis det skjer regelmessig, er det viktig at du få den sjekket ut og sorteres profesjonelt. I form av mat, kan du prøve å ta hensyn til når du bloat etter å ha spist for å hjelpe legen finne mulig årsak.
- Alltid konsultere en lege før du prøver noen ny øvelse eller trening plan.