Vitamin A (karoten, beta-karoten og vitamin a) er et fettløselig vitamin som er en av de identifiserte 13 essensielle vitaminer vi trenger for å opprettholde optimal helse. Vi er ikke i stand til å produsere dette vitaminet selv, og så må du få det fra næringsrik mat kilder, i riktig dosering. Vitamin A har en rolle i en rekke funksjoner i mange deler i kroppen - det bidrar til å opprettholde sunn hud, sikrer bedre nattsyn, sterke tenner og bein dannelse og holder vev og slimhinner fungerer som den skal (for å hindre infeksjoner). Det er også nødvendig for reproduksjon og amming. Vitamin A har en rolle i å opprettholde sunne epitelceller, som hjelper til med fordøyelsen, urin og luftveier funksjoner. Som fett-løselig, er det viktig å overdrive ikke mengden av vitamin A vi inntar, som overflødig-vitamin lagrene i kroppen, er det imidlertid viktig å merke seg at overflødig inntak er sjelden.
Videre vitamin A er en antioksidant, et begrep som beskriver kjemikalier som bidrar til å redusere risikoen for å få kreft, spesielt de som er forbundet med epitelceller som hud, lunge, mage, munn, bukspyttkjertel, livmorhals, etc.). Uten nok vitamin A i kosten din, du er mer sannsynlig å utvikle synsproblemer og til og med smittsomme sykdommer. Denne mangel er estimert til å ha påvirket omtrent en tredjedel av barn under fem verdensbasis, forårsaker synshemming, blindhet og økt mottakelighet for barnesykdommer som meslinger og World Health Organization (WHO) har et klart mål om å eliminere denne micronutrient mangel.
Vitamin finnes i massevis av sunne matvarer. Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan forbedre de naturlige kilder til vitamin A i kosten, er nå et godt tidspunkt å friske opp kunnskapene dine.
Trinn
Det grunnleggende om vitamin A ernæring
- 1Lær litt om bakgrunnen for hvordan vitamin A er hentet. Vitamin A finnes i to former, nemlig retinol (matvarer av animalsk opprinnelse) og betakaroten (mat av vegetabilsk opprinnelse). Den betakaroten versjonen er tenkt å være litt mer næringsrik enn retinol form, som det har antioksidant egenskaper og kan bidra til å redusere skadelige kolesterolet, selv om biotilgjengeligheten har blitt avhørt i flere nyere studier.
Et viktig skille er at betakaroten er kun omdannes til vitamin A i kroppen din når du trenger det, noe som betyr at det ikke kan være en kilde til vitamin A toksisitet (selv om å spise masse oransje planteføde kan farge huden din litt oransje). På den annen side, retinol naturlige kilder og syntetiske former av vitamin A kan bli giftig hvis for mye blir konsumert. - 2Legg merke til den daglige grensen for naturlige retinol ester skjemaer eller vitamin A (og syntetiske former av vitamin A). Hvor mye vitamin A du trenger eller bør ikke overstige måles i enheter kalt IU eller internasjonale enheter eller i mikrogram (som er forkortet som "ug" (mcg)) - 1 IU er den biologiske tilsvarer 0,3 mikrogram retinol, eller av 0,6 ug beta-karoten. For barn, kan forbruker mer enn 10 000 IE daglig i noen måneder være giftig for kroppen. For voksne, over 25 000 IU for samme mengde tid være skadelig også. Avhengig av alder og kjønn, vil du trenger ulike mengder vitamin A, som følger:
| Livsfase gruppe | RDA Tilstrekkelig inntak (AI *) | Øvre grense mikrogram / dag |
|---|---|---|
| Spedbarn 0-6 måneder | 500 * | 600 |
| Barn 1-3 år | 400 | 900 |
| Hanner 9-13 år | 900 900 | 2800 3000 |
| Kvinner 9-13 år | 700 700 | 2800 3000 |
| Graviditet <19 år | 770 | 3000 |
| Amming <19 år | 1300 | 3000 |
Får tilstrekkelig vitamin A i kosten
- 1Begynn ung. Hvis du er gravid eller planlegger å amme, får all den støtte som trengs for å hjelpe deg å fortsette å amme effektivt i løpet av de første månedene av barnets liv. Morsmelk er en naturlig kilde til vitamin A og et svært viktig virkemiddel for å sikre en baby vitamin A nivåer er tilstrekkelig.
- Se advarsler nedenfor - gravide kvinner bør ikke ta syntetisk vitamin A tilskudd, da dette kan føre til fosterskader.
- 2Spis et utvalg av grønnsaker. Grønnsaker er en viktig kilde til vitamin A, og jo ferskere jo bedre. De fleste oransje-gul-røde grønnsaker inneholder vitamin A, som for eksempel squash, rød paprika og gresskar. I tillegg, mørkegrønne grønnsaker og salat er kilder til vitamin A. Her er noen gode grunner til å inkludere mer grønnsaker i kostholdet ditt som vitamin A øker kilder:
- Mørke, grønne greener - grønnkål, grønne grønnsaker, løvetann greener, sennep greener, spinat og nepe greener er alle rike på vitamin A, samt kalsium. Grønnkål, med de mest vitamin A, gir 15 376 IE i 100 gram og 10 302 per kopp. Selleri og erter inneholder også vitamin A.
- Gulrøtter - En stor kilde til vitamin A, spesielt når rå. 16 706 IE er i 100 gram gulrøtter, og 2069 IU av vitamin A for en enkelt baby gulrot. Hvis du spiser revet gulrot med litt hakkede tomater og drysset med saflortistelolje, vil du få et fullt utbytte av vitamin A fordi det å ha litt fett til stede øker biotilgjengeligheten av vitamin.
- Søtpoteter - på grunn av sin oransje farge, de har 19 218 IE vitamin A i 100 gram, og 21 909 IE i en medium søtpotet.
- - En unse av nori vil gi deg 1500 IE vitamin A, rundt 3 - prosent av den daglige verdi. Nori er også kjent som laver, det er et hav grønnsak selges i tørket ark og ofte brukt pakket rundt sushi, i asiatiske supper eller for å få frem smaken av pasta og salater.
- 3Spis oransje, rødt og gult hued frukt. Oransje, røde og gule fargede frukter er rike på vitamin A, som mango, grapefrukt, honningmelon, fersken, aprikos og papaya. Disse oransje frukt varierer fra 1000 til 2000 IU av vitamin A mengder, for eksempel mandariner inneholder 1037 IU eller rundt 20 prosent av daglige behov. Spise ett stykke slik frukt om dagen for å få litt vitamin A. Du kan ha en fruktsalat med alle dine favoritt frukter fra denne listen, spise en hel, eller snack på melon baller. Appelsin, frukt er ikke bare en stor kilde til vitamin A, men de er også en deilig snack!
- 4Legg animalsk mat kilder til kosthold. Næringsmidler av animalsk opprinnelse gi "retinol" form av vitamin A. Dette er den formen som kan overdose på, så sourcing vitamin A fra slike matvarer må gjøres med forsiktighet. For eksempel, kalkun leveren, med den mest vitamin A, har en hele 75 333 IU i 100 g! Siden en voksen aldri skal forbruke mer enn 25 000 IE vitamin A daglig, slike rik mat kilder til vitamin A trenger å bli redusert til å passe med daglige behov. Massevis av andre dyr lever har vitamin A, også, og en enkelt spiseskje gir 429 IE vitamin A.
- Andre dyr mat kilder til vitamin A blant annet fisk, egg, melk, smør, ost og margarin (sistnevnte ikke alltid dyr hentet men ofte vitamin befestet).
- 5Ta vitamin A tilskudd, men bare hvis det har blitt medisinsk etablert at du må. Huske at kroppen alltid absorberer vitaminer mest effektivt gjennom mat kilder, noen ganger kan det være behov for å ha vitamin A beriket mat eller vitamin A tilskudd for å forbedre en diagnostisert vitamin A-mangel. Ikke selv diagnostisere og ikke ta vitamin A tilskudd uten lege, ettersom risikoen for over-dosering kan skape flere komplikasjoner. Konsultere legen din først og følg hans eller hennes anbefaling for dosering av supplerende vitamin A og selv kilden (merke) som du ville være best å bruke.
- Symptomer på vitamin A-mangel (sjelden) kan inneholde: tørrhet i conjunctiva og hornhinne, hyppige forkjølelser, søvnløshet, natt blindhet, reproduktive problemer og luftveisinfeksjoner.
- Symptomer på vitamin A overdosering (hypervitaminosis A) kan inneholde: magesmerter, tørr hud, kløe, forstørret lever eller milt, amenoré, håravfall, hodepine, leddsmerter, kvalme, synsproblemer og oppkast.
Tips
- Her er noen mer mat ideer for å få mer vitamin A i kosten din:
- Fruktsalat til frokost eller dessert er en sunn og deilig måte å starte dagen med vitamin A! Nyt alle dine favoritt oransje frukter.
- Hvis du ikke liker lever, har noen fisk i stedet. Du kan forberede dampet lever med løk eller urter hvis du fortsatt ønsker å ha en liten leveren, men bedre smak.
- Egg er en god frokost valg, fylt med vitamin A.
- Melk har vitamin A samt kalsium.
- Hvis du bruker for mye beta-karoten at huden fargetoner oransje, kan du utelate disse grønnsaker for et par dager til å returnere tilbake til det normale.
- Generelt, jo dypere farge av anlegget mat, jo mer vitamin A er det sannsynlig å inneholde.
- Grunnen til at leveren er et slikt potent (og potensielt toksisk) kilde til vitamin A er dens evne til å lagre nok vitamin A til å vare eieren 10 måneder!
- Visste du dette? Noen dyr lever er usedvanlig høy i mengder vitamin A og Antarktis oppdagelsesreisende Mawson og Mertz ble forgiftet i 1913 som et resultat av forsøk på å overleve fra å spise lever av sine sledehunder (Mertz døde).
Advarsler
- Hvis du tar et vitamin supplement, lese etiketten. Pass på at det ikke går over 10.000 IU, som, heldigvis, er usannsynlig. Men, better safe than sorry.
- Aldri endre kostholdet uten å sjekke med legen din først. De vil fortelle deg hva vitaminer du trenger, hvis noen.
- Tran bør ikke tas daglig på grunn av sin ekstreme mengden av vitamin A, noen typer som gir ca 13 000 IU av vitamin A.
- For mye vitamin A kan føre til tap av appetitt, svimmelhet, hodepine, tørr og kløende hud, hårtap, tåkesyn og redusert bentetthet. I alvorlige tilfeller kan leverskader oppstå med vitamin A overdose. I tilfelle av et foster, for mye vitamin A kan forårsake alvorlige fødselsskader, gravide kvinner bør ikke overstige 5000 IU daglig av supplerende vitamin A. Faktisk er det rett og slett best hvis gravide ikke noen gang bruke supplerende kilder til vitamin A som fødselsdefekter forårsaket av vitamin A er en reell risiko.