Hvordan få six pack abs

Bygg muskler

1. 1
   Gjøre sit ups. Ligg på gulvet, føttene på gulvet, knærne opp og hendene krysset på brystet. Har noen holde føttene ned, eller kile dem under noe tungt. Sitte hele veien opp, løfte korsryggen opp fra gulvet sammen med skulderbladene. Hold ryggen rett (ingen hunching). Senk deg selv ned. Gjenta.
   • Når dette blir relativt enkelt for deg (dvs. at du kan gjøre en ganske litt med letthet) begynne å legge flere utfordringer. Finn en skråbenk. Har vektet sit ups. Hold en vekt på brystet mens du gjør disse. Som disse blir enklere, hold tyngre og tyngre vekter.
2. 2
   Gjøre crunches. Ligg på gulvet (med eller uten en matte) med armene foran brystet, eller med hendene lett berøring templer (aldri bak hodet). Bøy knærne. Heve skuldrene (overkroppen) mot knærne, ved hjelp av strengt magemusklene.
   • Det er veldig viktig å ikke løfte hele ryggen opp fra gulvet, da dette kan føre til rygg belastning. I tillegg gjør den utvidede bevegelsen ikke hjelpe deg med å utvikle seks pack abs noe raskere.
   • Den viktigste delen av knase er den første flexing av magemusklene mens du løfter skuldrene opp fra gulvet. Så snart du begynner å løfte opp fra gulvet, puster gjennom munnen, og endte med et gisp når skuldrene er opp fra gulvet.
   • Pause for et sekund når du er på toppen av knase og puster den siste bit av luft fra mellomgulvet mens flexing dine magemuskler. Senk ned igjen sakte og kontrollert mens inhaling gjennom nesen, like før skulderbladene berører bakken. Ikke la hodet berører bakken.
3. 3
   Trene hele kjernen. Å bygge virkelig store magemuskler er det nyttig å forstå hva abs gjøre. Deres fulle navn er "rectus abdominis." Den "rectus" bit er latin for "rett, riktig, oppreist." I motsetning til populær oppfatning, er abdominal primære jobb er ikke å krølle deg opp i en ball, men heller å jobbe sammen med ryggmusklene for å opprettholde riktig holdning og stabilisering. Noen av de beste øvelsene for mage er de som tvinger hele kjernen til å gå inn overdrive å støtte ryggraden. Noen øvelser som gjør dette er knebøy og markløft.
4. 4
   Gjøre ben heiser. Ligg på gulvet, bena rett ut, hender på dine sider. Løft bena rett opp (ikke bøye knærne i det hele tatt) til de er i 90 graders vinkel (eller nær). Senk beina og gjenta uten å la bena berøre gulvet.
   • For mer av en utfordring, kan du bruke en parallell bar på et treningsstudio for å heve deg opp ved hjelp av armene som støtte og dingle med bena.
     
     • Enkelt: Bare løft knærne til brystet. Hold knærne bøyd og beina under lårene.
     • Medium: Løft bena til en horisontal stilling med bena rett og utstrakt. Dette bidrar til firmaet opp nedre del av magen.
     • Hard: Hvis du er virkelig et monster, prøve å gjøre leg heiser med en medisin ball hengende fra føttene. Eller, henge fra en trekke opp bar og heve bena foran deg hele veien opp til baren, holde bena rett.
5. 5
   Vil foldekniv sit ups. Ligge flatt med ryggen på gulvet. Plasser hendene på bakken til sidene for balanse, du kan plukke dem opp som du blir vant til bevegelsen. Samtidig heve knærne og overkroppen, slik at knærne og ansiktet møtes på en tenkt linje som strekker seg fra bekkenet til taket. Du bør være i stand til å kysse knærne på toppen av bevegelsen. Bena vil naturligvis kaste seg, bringe føttene mot hoftene, omtrent som en foldekniv. Len deg tilbake ned (dvs. "spredt ut") og gjenta.
   • Ikke la momentum bringe deg ned. Sakte legger hendene og føttene tilbake på bakken. Plasser en vekt mellom føttene når du tror du kan håndtere det.
6. 6
   Prøv butt-ups. Begynn i push-up posisjon, unntatt med albuene og underarmene på gulvet. Med albuene og underarmene hviler på bakken, beveger seg sakte setemuskler så høyt opp i luften som mulig. Kroppen din vil se ut som et fjell, med setemuskler være toppen. Sakte senke setemuskler tilbake ned i startposisjon, være forsiktig med å synke ryggen under hoftene.
7. 7
   Gjør statiske holds (planker). Sette kroppen i push-up posisjon, men med albuene på gulvet, og hele kroppen flat. Denne posisjonen er også kjent som planken, og det tog kjernen (inkludert din abs) for å holde kroppen på plass. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
   • Nybegynnere bør sikte på å starte med minst 45 sekunder, mens erfarne ab arbeidstakere er kjent for å oppnå over 5 minutters statiske holds.
   • Å utføre side statisk hold, rull på den ene siden av kroppen din og løfte i samme posisjon som før. Denne gangen vil kun én arm være på bakken, med den andre armen peker rett opp i luften og ikke vektbærende ben hviler på bunnen beinet. Igjen, holde dette så lenge som mulig.
8. 8
   Trene skrå muskler. Det er ikke så viktig å jobbe på skrå muskler i starten, men etterhvert vil du ønsker å begynne å jobbe disse også. Dette er musklene på hver side av magen. Det er flere måter å gjøre dette og alt som omfatter vri overkroppen mot en motstand teller. Det er kronglete maskiner på treningssentre, du kan vri mens du gjør, du kan gjøre side bend, du kan vri side til side med en medisin ball i hånd, etc. Vær klar over, at mange nybegynnere har en tendens til å ha svake obliques i forhold til deres abs (det rett og slett ikke blir brukt så mye i dagliglivet) så gå lett på sidene i begynnelsen.
   • Gjør sykkelen crunches. Løft føttene opp fra bakken mens du gjør crunches av vekslende hvert ben i luften. Ta med venstre kne opp mot din høyre skulder og deretter høyre kne mot din venstre skulder.
9. 9
   Gjør en ab roller trening. Hold ab roller knestående ned på gulvet. Trykk forsiktig ab roller ut fra kroppen, strekker armene. Gå ned så langt du kan uten å berøre overkroppen til bakken. Yours Armene skal være godt utstrakt over hodet.
   • Prøv en vektstang ab utrulling hvis du ikke har en ab roller. Bruk en olympisk vektstang lastet med 5 eller 10 pounds på hver side. Komme inn i pushup stilling, med hendene på vektstang i stedet for på bakken. Sakte løfter hoftene og bringe vektstang tilbake mot bena, til bena er vinkelrett på bakken og setemuskler er helt tilbake. Gå ned sakte og gjenta.
10. 10
    Gjøre pull-ups hengende fra en horisontal bar. Du vil bli overrasket over hvor mange av musklene rundt magen jobber med pull-ups. Gjør 5 pull-ups med håndflatene vendt bort fra deg og 5 pull-ups med håndflatene vendt mot deg. Dette vil også bygge dine brystmusklene og biceps på samme tid.
11. 11
    Finn nye måter å knase, bøy og vri i ditt daglige liv. Noen muligheter er:
    • Bruk en stabilitet ball. Gjør din crunches på ballen for å introdusere ustabilitet til treningen, noe som vil forbedre balansen også. Det er også mange sentrale oppgaver som Cathe måte. Gjør dette så ofte som du er komfortabel eller til tider når det ikke vil se rart. Du kan bøye seg fremover fra hoftene eller, hvis du virkelig inn i den, bøy i knærne for og virkelig "synke" ut av veien.
    • Legg komplekse kjerne-bevegelser til treningen. Som vil øke din generelle kropp grunnlov enormt. For eksempel kombinere push-ups med rader. Gå inn i en push-up posisjon på to manualer. Nå trenger ikke gjøre en push-up, men i stedet begynne å ro vekslende manualer. Se hvor mye strøm du trenger bare å holde balansen? Kombiner øvelser! Vær kreativ. Tension er din venn.

Miste fett

1. 1
   Forstå hva det betyr å miste vekt. For å forbrenne fett, må du bruke opp kalorier. Siden det er ca 3500 kalorier i ett pund, må du brenne ca 3500 flere kalorier enn du tar inn med mat eller drikke for å miste ett pund. Det høres enkelt ut, men det er faktisk ganske vanskelig.
   • Ikke har urealistiske forventninger. En energisk, timelange treningen vil bare brenne 800 - 1000 kalorier. Heldigvis, være aktiv hjelper, og hvis du brenner mellom 600 og 800 flere kalorier enn du tar inn per dag, kan du forvente å miste ca ett pund per uke. Du vil begynne å se resultater i magemusklene ganske raskt.
   • Forstå dette før du begynner å prøve å miste buk fett: Det er ingen måte å målrette fett tap i ett område av kroppen din. (Dette kalles også "spot trening.") Akkurat som kroppen innskudd fett på mange forskjellige steder, det brenner fett i hele kroppen, ikke bare fra dine magemuskler eller lår.
2. 2
   Gjør cardio trening. Du trenger å miste noe av den ekstra fett over magemusklene. Selv om du jobber ut og få gigantiske magemusklene, hvis det fortsatt er et lag med fett over dem ingen vil noen gang får se dem. Cardio trening er trening som øker hjertefrekvensen for et gitt sett av tid. Noen eksempler vil være,, sykling, dans og. Prøv cardio trening ofte (3-5 ganger per uke) i minst en time om gangen.
   • Prøv intervalltrening. Intervalltrening er kort utbrudd av rasende aktivitet etterfulgt av lengre perioder med lav aktivitet. Forskere mener at intervalltrening hjelper forbrenne fett bedre enn å trene på samme intensitet over lengre tid: En studie fant at deltakerne som trente intervalltrening på sine sykler for bare 20 minutter om dagen mistet i gjennomsnitt fire flere pounds, over fire måneder, enn deltakerne som syklet i samme hastighet i 40 minutter om dagen.
3. 3
   Spis mindre måltider sent på kvelden. Måltider senere i dag har en tendens til å bli lagret som fett ikke fordi stoffskiftet er i ferd med å stenge, men fordi kveldsåpne måltider er ofte altfor caloric snack matvarer som pizza eller iskrem som ikke jobbet før du går til seng. Stoffskiftet fungerer selv mens du sover, faktum er at folk flest spiser søtsaker og stivelse før sengetid heller enn grønnkål og spinat.
   • Prøv å spise et større lunsj eller snacking sunt før middag. Frisk frukt eller grønnsaker er gode valg for å dempe appetitten samtidig som helsebringende fordeler. En håndfull nøtter kan gjøre det samme.
   • Prøv å drikke et stort glass vann eller te rett før du setter deg ved bordet. Magen din vil føle seg mer full, slik at du kan godt spise mindre.
4. 4
   Spis frokost. Mange hopper over frokosten fordi de ikke har tid til det. Skade av å hoppe over frokosten fra et vekttap perspektiv er todelt: det fører til at du får mer sulten senere på, og det ikke klarer å hoppe starte stoffskiftet. Spise en sunn frokost vil holde deg fra å spise mer senere på og sette øke din hviler stoffskiftet med så mye som 10% - for resten av dagen!
   • Prøv å spise magre proteiner i morgen. Hopp bagels og kremost. Prøv heller:
     
     • Eggehvite omelett med spinat, kalkun, og chipotle paprika.
     • Gresk yoghurt med blåbær, bananer og linfrø.
     • Leftover laks med hele korn toast.
   • Unngå å spise:
     
     • Sukkerholdige frokostblandinger.
     • Enkle stivelse slik som poteter (stekte poteter, etc.) og raffinert hvete (hvitt brød, osv.).
     • Smoothies. Lav fett drikker ikke alltid oversette til magre physiques.
5. 5
   Løfter vekter. Jo mer muskler kroppen din har, jo mer kalorier kroppen din forbrenner, selv ved hvile. Plus, er styrketrening viktig å begrense mengden av muskelmasse tapt samtidig som du reduserer kaloriinntaket. Hvis du bare gjøre hjerte-øvelser (løping, spille basketball, fotball) uten vekttrening, kan du miste muskelmasse, inkludert muskel i dine magemuskler.
6. 6
   Hold stoffskiftet stødig. Mens det ikke er noen vitenskapelig kvalitet til påstanden om at å spise seks måltider om dagen i stedet for tre vil hjelpe deg å miste vekt, er det mat som du kan spise som vil bremse ned stoffskiftet. Unngå disse matvarene for å holde stoffskiftet stødig:
   • Raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris.
   • Sukker, som absorberes raskt, men som bringer stoffskiftet til en gjennomgang.
   • Fettrike matvarer, for eksempel fast food og fritert mat.
7. 7
   Drikk mer vann hver dag. For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke som et minimum per dag, halvere vekten din (i pounds), og det er hvor mange gram vann du trenger å drikke. Så en £ 150 person ville trenge for å drikke minst 2,2 liter om dagen. Det høres ut som en absurd mengde vann, men du får vann fra maten du spiser, og du kan drikke te å gjøre opp noen av kvoten.
   • Å drikke for mye vann (flere liter, spesielt mens svetting) kan farlig fortynne enkelte salter og mineraler. Hvis du trener tungt og svetter mye, må du erstatte salter samt væsker. Suppler vann å drikke med en sportsdrikk eller kalium rik frukt som bananer og epler.
8. 8
   Bytt ut raffinert korn for hele korn. I en vitenskapelig studie, mistet folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærkre) mer magefett enn en annen gruppe som spiste den samme dietten, men med alle raffinert korn. Et kosthold rikt på fullkorn endrer glukose og insulin respons i kroppen din, noe som fremskynder fettforbrenningen.
9. 9
   Få riktig mengde søvn. Legene begynner å dykke dypere inn informasjon som tyder på at hormoner som kontrollerer appetitten er påvirket av søvn, eller mangelen på dem. I en studie forskerne sammenlignet personer som fikk 5,5 timer søvn per natt, og enkeltpersoner som fikk 8,5 timer med søvn per natt. De individene som sov 8,5 timer per natt var i stand til å miste mer kroppsfett enn de som sov bare 5,5 timer per natt.
10. 10
    Styr stress. Stress, sammen med søvn, er nyttig i å skyve deg mot din vekt-tap mål. Deltakere i en studie som sov minst seks timer, men ikke mer enn 8, og som hadde de laveste nivåene av stress, var mer sannsynlig å miste vekt enn deltakere som rapporterte høyere nivåer av stress.