Wkeno

Hvordan få six pack abs

Styrk din abdominal kjerne muskler og miste kroppsfett. Konseptet høres kanskje enkelt ut, men å sette den inn i handlingen kan være ganske utfordrende. Det vil ta engasjement, tid og tålmodighet for å få en six pack, men til slutt, er innsatsen verdt det. For å få seks pack abs du trenger å gjøre to ting: miste fett og bygge muskler. Du får dette ved slanking og trening daglig. Du kan ha de mest tonet og muskuløs mage, men det vil ikke vises dersom det er et lag med fett over dem. Denne artikkelen vil diskutere måter du kan oppnå begge disse målene.

Trinn

Hvordan få six pack abs. Vil foldekniv sit ups.
Hvordan få six pack abs. Vil foldekniv sit ups.

Bygg muskler

  1. 1
    Gjøre sit ups. Ligg på gulvet, føttene på gulvet, knærne opp og hendene krysset på brystet. Har noen holde føttene ned, eller kile dem under noe tungt. Sitte hele veien opp, løfte korsryggen opp fra gulvet sammen med skulderbladene. Hold ryggen rett (ingen hunching). Senk deg selv ned. Gjenta.
    • Når dette blir relativt enkelt for deg (dvs. at du kan gjøre en ganske litt med letthet) begynne å legge flere utfordringer. Finn en skråbenk. Har vektet sit ups. Hold en vekt på brystet mens du gjør disse. Som disse blir enklere, hold tyngre og tyngre vekter.
  2. 2
    Gjøre crunches. Ligg på gulvet (med eller uten en matte) med armene foran brystet, eller med hendene lett berøring templer (aldri bak hodet). Bøy knærne. Heve skuldrene (overkroppen) mot knærne, ved hjelp av strengt magemusklene.
    • Det er veldig viktig å ikke løfte hele ryggen opp fra gulvet, da dette kan føre til rygg belastning. I tillegg gjør den utvidede bevegelsen ikke hjelpe deg med å utvikle seks pack abs noe raskere.
    • Den viktigste delen av knase er den første flexing av magemusklene mens du løfter skuldrene opp fra gulvet. Så snart du begynner å løfte opp fra gulvet, puster gjennom munnen, og endte med et gisp når skuldrene er opp fra gulvet.
    • Pause for et sekund når du er på toppen av knase og puster den siste bit av luft fra mellomgulvet mens flexing dine magemuskler. Senk ned igjen sakte og kontrollert mens inhaling gjennom nesen, like før skulderbladene berører bakken. Ikke la hodet berører bakken.
  3. 3
    Trene hele kjernen. Å bygge virkelig store magemuskler er det nyttig å forstå hva abs gjøre. Deres fulle navn er "rectus abdominis." Den "rectus" bit er latin for "rett, riktig, oppreist." I motsetning til populær oppfatning, er abdominal primære jobb er ikke å krølle deg opp i en ball, men heller å jobbe sammen med ryggmusklene for å opprettholde riktig holdning og stabilisering. Noen av de beste øvelsene for mage er de som tvinger hele kjernen til å gå inn overdrive å støtte ryggraden. Noen øvelser som gjør dette er knebøy og markløft.
  4. 4
    Gjøre ben heiser. Ligg på gulvet, bena rett ut, hender på dine sider. Løft bena rett opp (ikke bøye knærne i det hele tatt) til de er i 90 graders vinkel (eller nær). Senk beina og gjenta uten å la bena berøre gulvet.
    • For mer av en utfordring, kan du bruke en parallell bar på et treningsstudio for å heve deg opp ved hjelp av armene som støtte og dingle med bena.
      • Enkelt: Bare løft knærne til brystet. Hold knærne bøyd og beina under lårene.
      • Medium: Løft bena til en horisontal stilling med bena rett og utstrakt. Dette bidrar til firmaet opp nedre del av magen.
      • Hard: Hvis du er virkelig et monster, prøve å gjøre leg heiser med en medisin ball hengende fra føttene. Eller, henge fra en trekke opp bar og heve bena foran deg hele veien opp til baren, holde bena rett.
  5. 5
    Vil foldekniv sit ups. Ligge flatt med ryggen på gulvet. Plasser hendene på bakken til sidene for balanse, du kan plukke dem opp som du blir vant til bevegelsen. Samtidig heve knærne og overkroppen, slik at knærne og ansiktet møtes på en tenkt linje som strekker seg fra bekkenet til taket. Du bør være i stand til å kysse knærne på toppen av bevegelsen. Bena vil naturligvis kaste seg, bringe føttene mot hoftene, omtrent som en foldekniv. Len deg tilbake ned (dvs. "spredt ut") og gjenta.
    • Ikke la momentum bringe deg ned. Sakte legger hendene og føttene tilbake på bakken. Plasser en vekt mellom føttene når du tror du kan håndtere det.
  6. 6
    Prøv butt-ups. Begynn i push-up posisjon, unntatt med albuene og underarmene på gulvet. Med albuene og underarmene hviler på bakken, beveger seg sakte setemuskler så høyt opp i luften som mulig. Kroppen din vil se ut som et fjell, med setemuskler være toppen. Sakte senke setemuskler tilbake ned i startposisjon, være forsiktig med å synke ryggen under hoftene.
  7. 7
    Gjør statiske holds (planker). Sette kroppen i push-up posisjon, men med albuene på gulvet, og hele kroppen flat. Denne posisjonen er også kjent som planken, og det tog kjernen (inkludert din abs) for å holde kroppen på plass. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
    • Nybegynnere bør sikte på å starte med minst 45 sekunder, mens erfarne ab arbeidstakere er kjent for å oppnå over 5 minutters statiske holds.
    • Å utføre side statisk hold, rull på den ene siden av kroppen din og løfte i samme posisjon som før. Denne gangen vil kun én arm være på bakken, med den andre armen peker rett opp i luften og ikke vektbærende ben hviler på bunnen beinet. Igjen, holde dette så lenge som mulig.
  8. 8
    Trene skrå muskler. Det er ikke så viktig å jobbe på skrå muskler i starten, men etterhvert vil du ønsker å begynne å jobbe disse også. Dette er musklene på hver side av magen. Det er flere måter å gjøre dette og alt som omfatter vri overkroppen mot en motstand teller. Det er kronglete maskiner på treningssentre, du kan vri mens du gjør, du kan gjøre side bend, du kan vri side til side med en medisin ball i hånd, etc. Vær klar over, at mange nybegynnere har en tendens til å ha svake obliques i forhold til deres abs (det rett og slett ikke blir brukt så mye i dagliglivet) så gå lett på sidene i begynnelsen.
    • Gjør sykkelen crunches. Løft føttene opp fra bakken mens du gjør crunches av vekslende hvert ben i luften. Ta med venstre kne opp mot din høyre skulder og deretter høyre kne mot din venstre skulder.
  9. 9
    Gjør en ab roller trening. Hold ab roller knestående ned på gulvet. Trykk forsiktig ab roller ut fra kroppen, strekker armene. Gå ned så langt du kan uten å berøre overkroppen til bakken. Yours Armene skal være godt utstrakt over hodet.
    • Prøv en vektstang ab utrulling hvis du ikke har en ab roller. Bruk en olympisk vektstang lastet med 5 eller 10 pounds på hver side. Komme inn i pushup stilling, med hendene på vektstang i stedet for på bakken. Sakte løfter hoftene og bringe vektstang tilbake mot bena, til bena er vinkelrett på bakken og setemuskler er helt tilbake. Gå ned sakte og gjenta.
  10. 10
    Gjøre pull-ups hengende fra en horisontal bar. Du vil bli overrasket over hvor mange av musklene rundt magen jobber med pull-ups. Gjør 5 pull-ups med håndflatene vendt bort fra deg og 5 pull-ups med håndflatene vendt mot deg. Dette vil også bygge dine brystmusklene og biceps på samme tid.
  11. 11
    Finn nye måter å knase, bøy og vri i ditt daglige liv. Noen muligheter er:
    • Bruk en stabilitet ball. Gjør din crunches på ballen for å introdusere ustabilitet til treningen, noe som vil forbedre balansen også. Det er også mange sentrale oppgaver som Cathe måte. Gjør dette så ofte som du er komfortabel eller til tider når det ikke vil se rart. Du kan bøye seg fremover fra hoftene eller, hvis du virkelig inn i den, bøy i knærne for og virkelig "synke" ut av veien.
    • Legg komplekse kjerne-bevegelser til treningen. Som vil øke din generelle kropp grunnlov enormt. For eksempel kombinere push-ups med rader. Gå inn i en push-up posisjon på to manualer. Nå trenger ikke gjøre en push-up, men i stedet begynne å ro vekslende manualer. Se hvor mye strøm du trenger bare å holde balansen? Kombiner øvelser! Vær kreativ. Tension er din venn.

Miste fett

  1. 1
    Forstå hva det betyr å miste vekt. For å forbrenne fett, må du bruke opp kalorier. Siden det er ca 3500 kalorier i ett pund, må du brenne ca 3500 flere kalorier enn du tar inn med mat eller drikke for å miste ett pund. Det høres enkelt ut, men det er faktisk ganske vanskelig.
    • Ikke har urealistiske forventninger. En energisk, timelange treningen vil bare brenne 800 - 1000 kalorier. Heldigvis, være aktiv hjelper, og hvis du brenner mellom 600 og 800 flere kalorier enn du tar inn per dag, kan du forvente å miste ca ett pund per uke. Du vil begynne å se resultater i magemusklene ganske raskt.
    • Forstå dette før du begynner å prøve å miste buk fett: Det er ingen måte å målrette fett tap i ett område av kroppen din. (Dette kalles også "spot trening.") Akkurat som kroppen innskudd fett på mange forskjellige steder, det brenner fett i hele kroppen, ikke bare fra dine magemuskler eller lår.
  2. 2
    Gjør cardio trening. Du trenger å miste noe av den ekstra fett over magemusklene. Selv om du jobber ut og få gigantiske magemusklene, hvis det fortsatt er et lag med fett over dem ingen vil noen gang får se dem. Cardio trening er trening som øker hjertefrekvensen for et gitt sett av tid. Noen eksempler vil være,, sykling, dans og. Prøv cardio trening ofte (3-5 ganger per uke) i minst en time om gangen.
    • Prøv intervalltrening. Intervalltrening er kort utbrudd av rasende aktivitet etterfulgt av lengre perioder med lav aktivitet. Forskere mener at intervalltrening hjelper forbrenne fett bedre enn å trene på samme intensitet over lengre tid: En studie fant at deltakerne som trente intervalltrening på sine sykler for bare 20 minutter om dagen mistet i gjennomsnitt fire flere pounds, over fire måneder, enn deltakerne som syklet i samme hastighet i 40 minutter om dagen.
  3. 3
    Spis mindre måltider sent på kvelden. Måltider senere i dag har en tendens til å bli lagret som fett ikke fordi stoffskiftet er i ferd med å stenge, men fordi kveldsåpne måltider er ofte altfor caloric snack matvarer som pizza eller iskrem som ikke jobbet før du går til seng. Stoffskiftet fungerer selv mens du sover, faktum er at folk flest spiser søtsaker og stivelse før sengetid heller enn grønnkål og spinat.
    • Prøv å spise et større lunsj eller snacking sunt før middag. Frisk frukt eller grønnsaker er gode valg for å dempe appetitten samtidig som helsebringende fordeler. En håndfull nøtter kan gjøre det samme.
    • Prøv å drikke et stort glass vann eller te rett før du setter deg ved bordet. Magen din vil føle seg mer full, slik at du kan godt spise mindre.
  4. 4
    Spis frokost. Mange hopper over frokosten fordi de ikke har tid til det. Skade av å hoppe over frokosten fra et vekttap perspektiv er todelt: det fører til at du får mer sulten senere på, og det ikke klarer å hoppe starte stoffskiftet. Spise en sunn frokost vil holde deg fra å spise mer senere på og sette øke din hviler stoffskiftet med så mye som 10% - for resten av dagen!
    • Prøv å spise magre proteiner i morgen. Hopp bagels og kremost. Prøv heller:
      • Eggehvite omelett med spinat, kalkun, og chipotle paprika.
      • Gresk yoghurt med blåbær, bananer og linfrø.
      • Leftover laks med hele korn toast.
    • Unngå å spise:
      • Sukkerholdige frokostblandinger.
      • Enkle stivelse slik som poteter (stekte poteter, etc.) og raffinert hvete (hvitt brød, osv.).
      • Smoothies. Lav fett drikker ikke alltid oversette til magre physiques.
  5. 5
    Løfter vekter. Jo mer muskler kroppen din har, jo mer kalorier kroppen din forbrenner, selv ved hvile. Plus, er styrketrening viktig å begrense mengden av muskelmasse tapt samtidig som du reduserer kaloriinntaket. Hvis du bare gjøre hjerte-øvelser (løping, spille basketball, fotball) uten vekttrening, kan du miste muskelmasse, inkludert muskel i dine magemuskler.
  6. 6
    Hold stoffskiftet stødig. Mens det ikke er noen vitenskapelig kvalitet til påstanden om at å spise seks måltider om dagen i stedet for tre vil hjelpe deg å miste vekt, er det mat som du kan spise som vil bremse ned stoffskiftet. Unngå disse matvarene for å holde stoffskiftet stødig:
    • Raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris.
    • Sukker, som absorberes raskt, men som bringer stoffskiftet til en gjennomgang.
    • Fettrike matvarer, for eksempel fast food og fritert mat.
  7. 7
    Drikk mer vann hver dag. For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke som et minimum per dag, halvere vekten din (i pounds), og det er hvor mange gram vann du trenger å drikke. Så en £ 150 person ville trenge for å drikke minst 2,2 liter om dagen. Det høres ut som en absurd mengde vann, men du får vann fra maten du spiser, og du kan drikke te å gjøre opp noen av kvoten.
    • Å drikke for mye vann (flere liter, spesielt mens svetting) kan farlig fortynne enkelte salter og mineraler. Hvis du trener tungt og svetter mye, må du erstatte salter samt væsker. Suppler vann å drikke med en sportsdrikk eller kalium rik frukt som bananer og epler.
  8. 8
    Bytt ut raffinert korn for hele korn. I en vitenskapelig studie, mistet folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærkre) mer magefett enn en annen gruppe som spiste den samme dietten, men med alle raffinert korn. Et kosthold rikt på fullkorn endrer glukose og insulin respons i kroppen din, noe som fremskynder fettforbrenningen.
  9. 9
    Få riktig mengde søvn. Legene begynner å dykke dypere inn informasjon som tyder på at hormoner som kontrollerer appetitten er påvirket av søvn, eller mangelen på dem. I en studie forskerne sammenlignet personer som fikk 5,5 timer søvn per natt, og enkeltpersoner som fikk 8,5 timer med søvn per natt. De individene som sov 8,5 timer per natt var i stand til å miste mer kroppsfett enn de som sov bare 5,5 timer per natt.
  10. 10
    Styr stress. Stress, sammen med søvn, er nyttig i å skyve deg mot din vekt-tap mål. Deltakere i en studie som sov minst seks timer, men ikke mer enn 8, og som hadde de laveste nivåene av stress, var mer sannsynlig å miste vekt enn deltakere som rapporterte høyere nivåer av stress.

Tips

  • Alle har magemuskler, du sannsynligvis bare har fett som dekker dem, så må du miste fett da styrke dine magemuskler.
  • Hold hydrert. Drikk mye vann, og spise sunt. Ikke frata deg selv fra mat, vil det bare gjøre deg syk.
  • Med mindre du ser på din vekt for en annen grunn, ignorere lesing på skalaen. Du kan redusere kroppens fett, men vekten kan forbli den samme (eller øke) som du bygger muskler. Muskelvev er tyngre enn fett slik at det vil være tyngre enn det samme volumet av fett. Vann vekt kan også variere målingene av en overraskende stor mengde.
  • Sørg for å trene ryggmuskulaturen like mye som magemusklene eller du kan utvikle dårlig holdning.
  • Sørg for at du gir deg selv tilstrekkelig mengde (8 timer for voksne, og 8-10 timer for barn og ungdom). Når du trener du faktisk bryte ned muskler og hvis du gir deretter riktig tid til å gro (og spise riktig mat) de vil vokse tilbake sterkere enn før.
  • Prøve. Det er en av de mest effektive måtene å trene hele kroppen, spesielt dine magemuskler.
  • Sørg for å varme opp før trening.
  • Hvis du føler du må, lette i de endringer i livsstilen din. Begynne å spise frokost. Hvis du har problemer med dette, starter med et par glass vann eller en stor kopp kaffe rett når du våkner. Det vil gå ned enkelt og forberede magen til å komme tilbake til arbeid. Redusere mengden middager litt etter litt. For øvelsene, start sakte og øke tempo og / eller repetisjoner som du er komfortabel. Forsøk på endringer i livsstil i en drastisk, plutselig måte kan slå tilbake. Gjør hva du kan, men ikke selge deg selv kort.
  • Meninger om vekttap og muskel trening rutiner er like neser - alle har en, men de er alle forskjellige. Til slutt, bør du finne noe du liker og som du vil holde for livet. Over tid, kan du endre den til du får resultatene som er riktig for deg.
  • Unngå å drikke for mye alkohol som det kan bremse stoffskiftet.
  • Gjør et bilde dagbok av kroppen din, men ikke ta bilder for ofte (en gang i måneden er greit). Ikke bildene intenst siden du ikke kan få motivert hvis du ikke ser en forskjell. Hvis du er konsekvent i ditt kosthold og trening, bør du se endringer månedlig. Husk at du ikke vil se endringer i speilet hver dag, siden de vil være svært små forbedringer.
  • Kosttilskudd kan være nyttig, men de er akkurat hva de annonserer seg å være; kosttilskudd. Det er ingen magisk pille for å gjøre deg uten arbeid. Det er noen kosttilskudd der ute som kan hjelpe deg ved å øke stoffskiftet eller ved å hjelpe deg å dempe appetitten, men du har fortsatt å jobbe. De fleste har en tendens til å være "snake oil" og vil ikke gi deg noen resultater mens koster deg gode tilbud av penger. Og husk, selv om de trenger hjelp, alle kosttilskudd fortsatt kreve at forbrukeren å se deres kosthold og øke deres trening. En enkel multivitamin eller mineral pille er sannsynlig alt som folk flest trenger.
  • Mange folks magemusklene er off-set, som kan gi illusjon av en 5 pack, 4 stk, eller 3 stk avhengig av din genetikk, tykkelsen på magemusklene, og din nåværende nivå av kroppsfett.
  • Det kan hjelpe å bruke en rekord-keeper eller planlegger bok for ditt treningsprogram. Trening tidsskrifter er fantastisk for dette formålet fordi som du skriver daglig informasjon i journalen, du setter sammen en fullstendig oversikt som kan bli henvist tilbake til i fremtiden.
  • Det er en genetisk faktum at for noen mennesker vil det alltid være bare litt mer fett i løpet av de muskel lag enn vi ønsker. Det er slik naturen er, og tvinge kroppen til å tape mer enn det som kan være en svært farlig innsats.

Advarsler

  • Ikke overse warm-ups, eller du kan finne deg selv å trekke muskler!
  • Ikke fall for "mirakel dietter", selv de som høres sunt. Noen dietter kan hjelpe deg å miste vekt eller få muskler fort, selv om spesialiserte dietter (med fokus på en bestemt matvaregruppe eller produkt) er ofte ubehagelig å følge og sjelden gi nok næringsstoffer. Du kan fortsatt spise masse mat og gå ned i vekt, du trenger bare å unngå å overskride den anbefalte mengden fett inntak per dag, samt få så mange næringsstoffer som mulig.
    • Mange vet ikke helt vet hva en komplett kosthold er. Det er dusinvis, om ikke hundrevis, av næringsstoffene du trenger, selv om du ikke følger en øvelse diett. Ditt kosthold bør inneholde et vell av grønne blader (f.eks spinat), magert kjøtt (fisk, magert kjøtt / svin), frukt (som en kilde til karbohydrater og sukker), fiber (dvs. havre-baserte frokostblanding), diverse andre grønnsaker (for eksempel som rød / grønn / oransje paprika, sopp, hvitløk, løk, osv., osv.), knoller som poteter (fortrinnsvis søtpoteter, siden de inneholder en større mengde næringsstoffer), etc, etc. Ditt kosthold bør være variert, ikke fokusert på bare frukt shakes, eller fisk, etc. Ikke nøl med å få en vanlig flyt av sukker fra frukt / grønnsaker, bør du bare litt redusere inntaket når du prøver å miste fett, ellers vil du finne deg selv hele tiden trøtt, muligens deprimert, etc. Nøkkelen til slanking er å litt redusere inntaket av kalorier / karbohydrater / sukker, de er alle fortsatt viktig, hvis du frata deg av dem, vil kostholdet føles som faen, og du kan utvikle helseproblemer.
  • Prøv å holde en jevn spising rutine. Det vil kaste kroppen av hvis du hopper over et måltid og sulte deg selv bare å stappe ansiktet senere. Unngå slike situasjoner så mye som mulig. Hvis du går sulten for en lengre periode stoffskiftet vil avta. Kroppen, tenker at ingen mat er tilgjengelig prøver å gjøre det beste ut av hva det har og går inn i strømsparingsmodus. Mens på 'strømsparing "-modus, vil kroppen supplere sine karbohydrater (blir brent for energi) med proteiner i musklene dine. Hva dette betyr er at du faktisk spise tilbake til den six pack bare for å prøve og gjøre det vises gjennom.
  • Som med et treningsprogram, konsultere legen din før du gjør store endringer i treningen rutine, spesielt hvis du har medisinske problemer. Øk laster sakte. Å være ivrig er flott, men å sette urealistiske mål ikke kommer til å hjelpe deg i det lange løp.
  • Fiber fungerer også som en mild avføringsmiddel. Vær forsiktig hvis du spiser mye fiber. Det kan også føre til noe gass hvis du ikke er vant til å ta i så mye fiber. Hvis du øker fiber dosering av mange, øke vanninntaket også. Overdreven fiber med lite vann kan resultere i fordøyelsesproblemer.
  • For folk som har noen ekstra pounds rundt magen og starte dette fra bunnen av, kan bygge magemusklene gjøre at du ser større i magen for en periode siden du setter på muskelen under fettet ditt først. Det kan være lurt å begynne for en betydelig periode ved å gjøre mer hjerte-øvelser for å miste fett over hele kroppen. Doing spesifikke muskel øvelser, dessverre, ikke fjerne fett fra det bestemte området av kroppen. I tillegg kan fokusere bare på den abs produsere en ubalanse i kroppen, og kan forårsake problemer med ryggen hvor det ikke fantes før eller forverre eventuelle eksisterende problemer.
  • Vær på vakt mot ab maskiner som vises på TV. Mange av disse er faktisk rip offs og du er mer sannsynlig å bli motivert hvis du innlemme en abs workout inn i en vanlig gym session. Du er mindre sannsynlig å bli syk av det!
  • Ikke over arbeidet selv. Dette vil skade deg mer enn det hjelper.
  • De fleste, om ikke alle disse øvelsene er ikke anbefalt for personer med lavere ryggproblemer. Det er mange andre måter å riktig utvikle seks pack abs uten å sette så mye belastning på ryggen. Hvis du er i tvil eller opplever smerter i korsryggen, snakk med en fysioterapeut for riktig måter å utføre rutinene.
  • Kjenn dine begrensninger.