Holder du fortelle deg selv at du trenger mer søvn, men kan bare ikke synes å få til sengs i tide? Søvn er veldig viktig, men noen ganger livet er for opptatt eller distraherende. Her er noen tips for å gjøre din sengetid en sunn vane.
Trinn
- 1Bestemme hvor mye søvn du trenger. Alles personlige søvn er forskjellig, og det er viktig å kjenne dine egne behov, slik at du kan sette en passende sengetid, og hold deg til den. Dette kan ikke være tydelig for deg hvis du har vært å skyve søvnen din til å passe resten av livet ditt, men den viktigste indikatoren er følelsen uthvilt når han våkner. Altfor mange timer med søvn kan gjøre deg sløv og søvnig mens for lite kan la deg følelsen irritabel og utmattet.
- Begynne å holde et øye med den tiden du går til sengs og likestille den med hvordan du føler deg når du våkner. Ikke sjekk tiden for ofte, eller det vil bli verre. Prøv forskjellige tider for å se hvilke sengetid gir deg den optimale følelsen når du våkner.
- 2Finne ut hva tid du trenger for å gå i dvale, tar hensyn til de optimale timene du trenger personlig og tiden du må være opp hver dag. Bestemme når du må være opp om morgenen og telle tilbake antall timer søvn du trenger. Dette er din sengetid.
- Bruk sleepyti.me sengetid kalkulator for å hjelpe deg å regne ut din beste sengetid. Den finnes på:.
- Vær oppmerksom på at selv med det beste av testamenter, de fleste voksne i alderen 18-45 år og eldre ikke fungere så godt hvis de ikke er i seng ved midnatt (skift-arbeidere unntatt) og at den optimale går til sengs tiden synes å være mellom 21:00 og midnatt. Det er enda et ordtak som én time søvn før midnatt er verdt to timer etter!
- 3Ikke vike hvis den tiden du trenger for å få opp er tidligere enn du vil den skal være. En tid på døgnet er noe mer enn et tall. Bor opp forbi midnatt er ikke et merke av kulde, og går til sengs før 08:00 gjør ikke du en av ungene. Tid er hva du gjør ut av det, og ideen er å få mest mulig ut av det og holde energi hver dag.
- Mål å alltid stå opp på samme tid hver dag, uansett hvor dårlig du kanskje har sovet eller hvor sent du fikk til sengs. Kroppen din trenger for å etablere sin egen vanlige rutine og når dette skjer, passer resten av livet rundt tidsplanen søvn.
- 4Minn deg selv på grunnene for å få en god natts søvn. Disse inkluderer bedre kardiovaskulær helse, nedsatt blodtrykk og stresshormoner, økt årvåkenhet og energi, bedre hukommelse og klarhet i tanke, bedre humør og mindre risiko for depresjon, bedre appetitt regulering, og mer tid for kroppen å helbrede seg selv fra daglig slitasje- og-tåre. Hvis det ikke er nok til å overbevise deg, tenk på nedsiden av å ikke få nok søvn: dine irritabilitet øker, kreativitet stuper, du føler deg mindre inspirert, og du kan bli mer sta, mens du kan også oppleve hodepine, magebesvær og andre kroppslige tegn.
- 5Planlegge fremover. Bestem hva som må gjøres i løpet av dine våkne timer, hvor mye tid de oppgaver krever, og når du skal gjøre dem. Planlegg oppgavene til den tiden du har og ikke legge inn flere oppgaver som du ikke har tid. Time-legge oppgaver vil også legge til stress og gjøre det vanskeligere å få ting gjort og få til sengs i tide. Og minne deg selv at om du kan føle deg som om du gjør det meste ut av dagen ved å gjøre flere oppgaver, din evne til å utføre dem effektivt synker jo lenger du jobber på dem og tireder du blir.
- 6Lag en sengetid rutine. Hold det kort, men en god rutine vil hjelpe både sinn og kropp slappe av og forberede for søvn. Gjøre lignende ting hver natt at signal sengetid, for eksempel rengjøring tennene og å ha en dusj, å ha en varm drikke, sjekke at dørene er låst og kanskje litt meditasjon.
- Les hvordan å ha en god sengetid rutine og hvordan du skal gå av en dårlig søvn tidsplan for flere ideer.
- 7Eliminere distraksjoner. Sengetid er ikke TV-titting tid eller Internett-surfing tid. Hvis du liker å gjøre noen av disse aktivitetene senere på kvelden, gjøre dem godt før den oppnevnte sove tid. Men det er ikke anbefalt å bruke elektronikk i soverommet som de forstyrrer freden i soverommet, og slik bruk i timen før sengetid vil holde deg også varsle for å sove. Reading er imidlertid god, er det beroligende og ofte gjør at du sovner raskere.
- 8Gjør leggetid en avtale med deg selv og gå til sengs. Skriv inn dagboken din hvis du må! Minn deg selv på fordelene igjen, og bare gjøre det.
- 9Se etter fordelene. Jo bedre du får på å gå til sengs i tide og få nok søvn, jo mer vil du se disse fordelene i livet ditt. Du vil merke mer energi, et mer positivt syn, raskere tenkeevne, bedre reflekser og alle de andre positive ting som følger med å være våken og uthvilt. Se etter disse positive tegn og bruke dem som motivasjon til å fortsette med dine gode sengetid vane.
- 10Hvis ingenting annet fungerer, bruker melatonin. Det er en rask, effektiv olje som ikke gjør du våkner døsig.
Tips
- Prøv å holde våkne og sove tider konsekvent. Kroppen din vil bli vant til å sove på disse tider, og det vil være lettere å faktisk gå til sengs når du blir trøtt til rett tid.
- Demp belysningen godt før sengetid, blant annet på dataskjermen, klar til å kroppen for søvn.
- Fjern all elektronikk fra nå en time før sengetid.
- Hvis sengetid funker å være på en tid som fortsatt er lys eller støyende, se etter måter å eller i din sovested.
- Utøve. Jo mer du trener / trening, jo raskere du sover. Kardiovaskulær trening forbedrer kvaliteten på søvn også.
- Før du går til sengs, slå på "ikke forstyrr"-modus på din iPhone eller annen nettbrettet. Hvis du mottar en tekst, e-post, eller annen varsling, vil telefonen ikke lage en lyd, slik at du uten avbrudd gjennom hele natten. Alarmer vil fortsatt høres.
- Meditere med vendinger av halsen, holder hver vri minst fire åndedrag. Dette vil umiddelbart slappe av deg og forberede for en god søvn.
- Søvn kan påvirkes av årstidene, med noen av oss som trenger mer søvn om vinteren og mindre om sommeren.
Advarsler
- Ikke la andre distrahere deg fra din sengetid. Hvis de gjør det, forsiktig minne dem om at du har en avtale med deg selv. Det kan bidra til å forklare dine grunner. De kan gjøre en innsats for å få til sengs i tide, også!
- Inntak av melatonin sammen med visse andre medikamenter (slik som anti-depressiva) kan være svært farlig. Hvis du tar medisiner, spør din lege før du tar melatonin.
Ting du trenger
- Komfortabel seng, rett romtemperatur
- Melatonin