Hvordan gjøre en abs workout i en stol

Styrking magemusklene er viktig for riktig holdning og beskyttelse mot helserisikoen forbundet med fedme og visceral fett bygge opp rundt vitale organer. Chair treningsøktene er populær blant folk som tilbringer mye tid på et skrivebord, og også for eldre mennesker som kan ha nytte av den ekstra stabiliteten av stolen. Du kan tone magemusklene (abs) og selv krympe din waistline ved å gjøre visse øvelser 5-7 ganger per uke. Fordi magemusklene er en gruppe av mindre, koblede muskler, de dra nytte av daglige treningsøkter, og krever sjelden en hviledag i mellom. Du vil se en liste over oppgaver fra lett til vanskelig, og du kan basere ditt treningsprogram av hva du er i stand til å gjøre. Som magemusklene vokse sterkere, kan du være i stand til å gå videre til vanskeligere oppgaver. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du gjør en abs workout i en stol.

Trinn

Hvordan gjøre en abs workout i en stol. Finn et solid stol, uten hjul eller armer, og legg den på et flatt underlag.

Ab roll ups

1
Finn et solid stol, uten hjul eller armer, og legg den på et flatt underlag. Bruk fleksibel klær, for å få mest mulig ut av treningen din. Ta dype åndedrag i 2 minutter før du starter din rutine.
2
Sitt på kanten av stolen. Kontroller at du har riktig holdning, med en skikkelig "S" kurve i ryggraden din. Skuldrene skal være tilbake, som om skulderbladene blir presset litt sammen, og haken bør peke litt oppover.
3
Plasser armene godt på sidene, som om du fatte lårene. Brette bekkenet i slik at abs stram og hoftene bevege seg bort fra lårene. Len deg tilbake med en litt innad krummet rygg, før du pusser baksiden av stolen og stige opp sakte, før du sitter opp i den opprinnelige holdning.
- Gjør dette bevegelse i en langsom, jevn bevegelse, tar omtrent 5 sekunder. Hviler et øyeblikk når du pusser stolen og komme sakte opp. Pust inn mens du lener deg tilbake og ut som du sitter opp. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.

Chair vri

1
Sitt rett på kanten av stolen. Plasser føttene slik at de er litt mer enn skulderbredde fra hverandre, for å gi deg ekstra stabilitet. Åpne armene ut til siden, til de er parallelt med bakken.
2
Flytt stammen og armer til høyre side og holder kroppen på en skånsom vri i 3 sekunder. Gå sakte tilbake til sentrum, og deretter vri forsiktig mot venstre side i 3 sekunder. Gjenta øvelsen tre ganger på hver side.
- For en avansert tilnærming til trening, holde hendene nærmere bena. Ta tak i din høyre hånd fast på høyre side (leg eller sete), og prøve å bli med din venstre hånd med høyre hånd. Ta tak i venstre hånd på høyre side, eller på høyre lår. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter på venstre side. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger på hver side.

Skjeve bend

1
Plasser føttene slik at de er litt mer enn hip-bredde hverandre. Plasser hånden din bak nakken, slik at albuene er rette og parallelle med hodet. Prøv å trekke skulderbladene sammen.
2
Pass på at ryggen er rett. Kontrakten din kjerne muskler, og senke høyre albue ned mot din høyre hofte. Bevegelsen skal bare være sidelengs, ikke forover eller bakover.
3
Hev kroppen opp til den rette holdning. Senk venstre albue ned mot din venstre hofte. Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger på hver side, slik at magemusklene er engasjert hele tiden.

Ab hold

1
Tilbake til en rett holdning på kanten av stolen. Plasser hendene flatt på toppen av stolen. Du må sørge for at du bruker en fast stol, uten pute, fordi du trenger å balansere mens du løfter din kroppsvekt under denne øvelsen.
2
Bøy magemusklene og andre dype kjernemuskulaturen. Ta med føttene 2-4 inches (5 til 10 cm) opp fra bakken. Bruk armene til å løfte baken av stolen, så høyt som hold vil tillate, eller omtrent 1 til 2 inches (2,5 5 cm).
3
Hold stillingen i 10 sekunder, mens du holder ryggen rett. Stopp hvis musklene dine føles altfor trøtt og mister du den riktige posisjonen. Lavere selv ned til stolen forsiktig og hvile i 10 sekunder.
4
Gjenta øvelsen fem ganger. Jobbe mot å holde posisjonen i 20 sekunder til ett minutt.

Leg sammentrekninger

1
Sitte på kanten av stolen med ryggen rett. Bøy magemusklene, og trekker bena mot brystet, mens du lener deg tilbake litt. Du bør danne en "V" sittestilling, som du hvile på halebenet ditt.
2
Ta med knærne mot brystet mens du inhalerer. Rett bena og lener seg litt tilbake når du puster ut. Du kan finne deg selv treffer stolryggen under denne øvelsen, men prøv ikke å hvile noen vekt på den.
3
Gjenta to-del øvelse for å trekke knærne inn i brystet og rette bena 10 ganger. Sakte senke føttene i bakken når du er ferdig. Hvil i ett minutt og deretter gjenta en eller to ganger til.
- Dette er en avansert øvelse, og en variant av en pilates holdning, som vanligvis utføres på en matte. Bare forsøke denne øvelsen når du er i stand til å holde god form gjennom alle de andre øvelsene. Ryggen skal være rett under hele øvelsen.

Tips

Hvis du bare har tilgang til en stol som har hjul, sikkerhetskopiere det mot et skrivebord eller en vegg, slik at det ikke er sannsynlig å flytte.

Advarsler

Ikke prøv en abdominal treningsprogram hvis du har kroniske ryggsmerter, før konsultere med legen din. Legen eller en fysioterapeut kan foreslå modifiserte stillinger som vil bidra til å redusere smerte.