Wkeno

Hvordan gjøre en foldekniv sitte opp

Jack-knife sit ups er en stor, lav effekt for å styrke mage muskler. De er også avgjørende mot å oppnå en six pack.

Trinn

Hvordan gjøre en foldekniv sitte opp. Ligg flatt på gulvet med bena rett.
Hvordan gjøre en foldekniv sitte opp. Ligg flatt på gulvet med bena rett.

Komme i startposisjon

  1. 1
    Ligg flatt på gulvet med bena rett.
  2. 2
    Utvid armene rett tilbake bak hodet.

Utfører øvelsen

  1. 1
    Pust ut. Når du gjør det, heve begge armene og bena til å møte på toppen av foldekniv posisjon. På toppen av dette trinnet, bør du balansere bare på bunnen din. Bena skal være rett på om en 35-45 ˚ vinkel fra gulvet og armene skal være parallelle til bena.
  2. 2
    Pust. Senk armene og beina og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Avansert versjon

  1. 1
    For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, bruke en øvelse ball.
    • Ligg med magen på ballen. Sakte går hendene ut inntil ballen er under anklene.
    • Pust ut. Bøy i knærne for å få ballen i mål mot overkroppen din. Ikke slipp hoftene eller bøy ryggen. I stedet, stramme magemusklene til å støtte kroppen.
  2. 2
    Pust. Rett bena for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

Frekvens

  1. 1
    Gjør 10 til 12 repetisjoner av denne øvelsen per sett. Gjenta til du har fullført 2 til 3 sett.
  2. 2
    For å begynne å se / følelse resultater, tar sikte på å gjøre 2-3 sett fire dager i uken i 6 uker. For raskere resultater, øke antall sett / ganger per uke du gjør denne øvelsen.

Tips

  • Fordelene med denne øvelsen er økt styrke og fleksibilitet i kjernen din.
  • For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende, bøy knærne i stedet for å holde dem rett.
  • Ikke berør hendene med føttene, plassere dem parallelt til bena.
  • Ikke overarbeid deg selv. Bare gjør det som er behagelig når du begynner og deretter begynne å legge til flere reps.

Advarsler

  • Potensielle skader i korsryggen kan bli påført hvis denne øvelsen utføres feil.

Ting du trenger

  • Treningsmatte (valgfritt)

Tips

  • Mens heve armene og beina til jack-kniv posisjon, bør armer og ben være omtrent parallelt med hverandre.
  • Mens i jack-kniv posisjon, bør bare baken være i kontakt med bakken.
  • Hvis du er i et avansert stadium, kan du bruke en medisin ball for økt motstandsdyktighet.

Advarsler

  • Gjenta øvelsen bare for anbefalt antall ganger.
  • Gjør mer enn det anbefalte antall ganger vil resultere i muskel brenne.
  • Ikke press deg selv for hardt.