Hvordan sprint raskere

Prep for sprinting (umiddelbar forbedring)

1. 1
   Varme opp. Du trenger å komme deg varm og løs. For å gjøre det, ta to runder rundt banen, den første runden er ren jogging, og andre runde er en gang fanget, så kjøre gjennom den. Ikke sprint ennå, du har fortsatt mye priming å gjøre før det kan skje.
   
2. 2
   Strekk. Trikset er å få løs og holde løs, så tilbringe de neste 5 minutter stretching. Hva å strekke? Everything! Dine ben, ankler, armer, skuldre og nakke alle må limbered opp slik at du kan løpe som en velsmurt maskin. Dette er vanligvis tilfelle for å trene, men særlig for løping, som benytter hele kroppen. Se om du trenger flere tips.
3. 3
   Utføre noen øvelser. Når du er varmet opp og smidig, gjør noen øvelser for å få hjertet til å pumpe og kroppen klar for reell handling:
   
   • Høye knær: Walk mens bringe knærne helt opp til brystet.
   • Arm øvelser: Lag L's med armene, bruke albuene som hjørnet av L (dvs. en 90-graders vinkel). Nå, bare svinge armene fremover og bakover, med bare skuldre til å svinge armene. Alternative bevegelser, kjører albuen på den ene armen helt tilbake mens den andre armen er helt opp til (men ikke bestått) ansiktet. (Det bør i det minste komme opp til haken.) Når du blir komfortabel med det, øke hastigheten. Gå så fort du kan for så lenge du kan. Skuldrene skal brenne med sårhet på dette punktet, og det er en god ting. (Hvis de ikke brenner, er dette ikke fungerer.) Etter hvert vil kroppen din bli vant til det, og du kan gjøre det for nesten like lenge som du ønsker for så fort du kan. Dette er avgjørende for å bli raskere fordi dette bidrar til å bygge momentum.
   • Lange skritt: Ta lange skritt med bena, bruker høye knær for å få beinet opp og tærne til å strekke seg etter så mye land som du kan få. Ideen er å komme så langt du kan i så få lange skritt som du kan.
   • Tilbake pedaler: Snu og kjøre baklengs. Bruk hælene og nå utover, i en sparker bevegelse.
   • 10 jogge, sprint 50: En selvforklarende drill hvor du jogge i 10 meter og brast inn i en sprint for 50 meter. Denne øvelsen er bra for giring, de plutselige endringer i tempo forbedre "burst-hastighet", som vil være avgjørende for dine sprint innsats. Faktisk, skiftende mellom lav-og høy intensitet trening som dette er en av de beste måtene å forbedre din cardio fitness og utholdenhet, som vil gjøre at blodet pumpe oksygen mer effektivt når du sprint og bidra til å holde deg fra slitsomt.

Bygge muskler ved å løfte vekter (langsiktig forbedring)

1. 1
   Besøk en trening gym ofte. Vi har bare dekket de tekniske ting på sprint raskere, men like viktig som er, det er bare ikke nok. Riktig vektløfting eller styrketrening, mens du puster er riktig en annen del av å kjøre fort, og det bør innarbeides i planen din minst to ganger i uken. Vektløfting som virkelig tester deg (men er ikke så tung at du rister eller ikke kan komme i gang) kommer til tilstanden musklene for sprinting ved å gjøre dem større og mer i stand til å tåle sårhet. Uten styrketrening, vil musklene dine ikke være betinget nok, noe som kan føre til skade svært raskt når du sprint.
   
   • Hver gym er forskjellig og maskinene din har kan variere. Pass på å se etter de som fokuserer på å arbeide på bena, de bør ikke være vanskelig å finne.
   • Ikke press deg selv for hardt, noe som kan føre til alvorlig personskade. Arbeid opp til tyngre vekter sakte.
   • Hvis du ikke er trygg på din evne til å hoppe rett inn i vekt-trening på treningsstudio, kan du styrke-toget hjemme.
2. 2
   Arbeid på halsen din. Halsen bidrar til å bygge styrke i skuldrene for momentum oppbygging. Hvis det er en maskin som lar deg legge vekt og bruke nakken, gjøre bruk av denne maskinen. Men, ikke legge for mye vekt på maskinen, fordi du lett kan brekke nakken.
3. 3
   Arbeid på skuldrene. Skuldrene er selve livsnerven i å kjøre fort. De gir kroppen din den stasjonen det er behov for å løpe fort. Hvis det er en skulder trykk eller en benkpress rundt, dra nytte av det. Benkpress også hjelpe brystmusklene, som også er stor, spesielt på lungene dine.
4. 4
   Arbeidet med dine magemuskler. Etter å ha bygget abs er viktig for sprint fordi abs hjelpe å pumpe lungene. Arbeid på magemusklene tar mye tid, men det er et triks som mange folk bruker som gjør det mye enklere: ta en vektstang (25 eller 45 pounds er bra) og hold den med hendene (hvis de har håndtak, perfekt!). Nå, bare gjøre noen sit-ups. Dette vil gjøre abs sterk på kort tid.
5. 5
   Arbeid på nedre magemuskler. For nedre abs, må du gjøre noe annerledes. Finn en stang, eller noe slikt (for eksempel et bein støtte til en benkpress maskin, rekkverk av sengen, etc.), grep det veldig tett, og gjøre noen leg-heiser (der du holder bena sammen og bringe dem opp og ned veldig sakte). Du bør få en søt brenne i bunnen av magemusklene, noe som er bra.
   
6. 6
   Arbeidet med leggmusklene. Beinmuskulaturen er, selvfølgelig, til tastene kjører fort. Benytt deg av en knebøy maskin for å styrke din quad muskler. Gjøre ulike øvelser på dette, for eksempel hopping knebøy. Se etter en "dead lift" bar et sted: en lang bar designet for å sette masse vekt. Ha litt vekt på det, knebøy ned og plukke den opp. Stå rett opp. Nå, bare bøye seg å bruke ryggen og prøve å få baren til å berøre føttene, mens du holder på det. Du bør føle dette i hamstring, de viktigste musklene for å kjøre! Gjør denne treningen ofte.
   

Opprettholde en sunn rutine (livslang forbedring)

1. 1
   Designe en workout rutine som passer deg. Det er ingen fast rutine for alle, siden hver person er forskjellig og har unike behov. Det viktigste er imidlertid å sette av tre dager til å arbeide på fart og to dager til vekt-lift. Her er et eksempel tidsplan:
   • Mandag (hastighet dag): Kjør fem 80-meter (dvs. kjøre 80-meter streker fem ganger, tar 2 minutters pauser mellom hver enkelt) strekninger, fire 70-meters strekninger, tre 60-meters strekninger, to 20-meters strekninger, eller en 100-meters strekninger. Det er godt å få en joggetur-in start på disse.
   • Tirsdag (vektløfting dag): Gå inn i et styrketreningsrom og arbeidet med alt. Prøv å få større firemannsrom, større bryst, men beholde alle musklene i form, du trenger hver eneste en for å kjøre, og enda mer for sprint.
   • Onsdag (hastighet / utholdenhet dag): Kjør to 300-meters strekninger. (Det er viktig å få denne typen løp, og å gi alt du har. Utholdenhetstrening gjør hjertet sterkere, noe som vil gjøre deg mye raskere.)
   • Torsdag (semi-speed dag): Kjør tre 200-meters strekninger, to 100-meters strekninger, en en 50-meters strekning.
   • Fredag ​​(vektløfting dag to): Gå tilbake til gym og prøve å opp spillet fra forrige gang. Når du føler at du mestrer en bestemt øvelse eller utstyr, sørg for å gå videre til en ny utfordring, som kroppen lærer å flytte en bestemt måte, blir det mer effektivt, noe som betyr at du gjør mindre arbeid for samme aktivitet og truffet et platå. Unngå dette ved å holde treningen rutine frisk.
2. 2
   Spis godt. Det er viktig å følge den type kosttilskudd retningslinjer som alle kan dra nytte av. Som blir sagt, idrettsutøvere har spesielle, ekstra kosttilskudd behov. Karbohydrater er viktige, da disse vil frigjøre masse energi og gi deg styrke. (Frokostblandinger, brød, pasta og poteter er alle gode eksempler.) Ekstra protein er nødvendig for muskel-bygningen (vurdere magre proteiner som kalkun kjøtt og cottage cheese), og du vil også kreve mer kalorier i løpet av en dag enn mindre aktive mennesker. Sett av tid til deg selv å spise en god sunn frokost hver dag, spesielt hvis du gjør spor eller en annen sport som krever at du stå opp tidlig om morgenen.