Hvordan tilstanden kroppen din til å trenge mindre søvn

Forberedelse

1. 1
   Tren regelmessig. En aktiv livsstil fører til høyere kvalitet søvn. The National Sleep Foundation rapporterer at trening i ettermiddag kan hjelpe utdype søvn, kutte ned på de lettere, ikke-REM-faser.
   • Andre studier har vist at morgen trening er best for en god natts lukket øynene. Uansett, unngå intens trening på kvelden. Det har motsatt effekt: kaste og slå.
   • Trening har utallige fordeler. I tillegg til bedre søvn, skjærer en sunn treningsprogram tilbake på helseproblemer og vil la deg se og føle deg bedre.
2. 2
   Grøft skjermene. Folk som slutter å sjekke e-post eller se på TV 1-2 timer før sengetid rapport høyere kvalitet søvn.
   • En studie fra Lighting Research Center ved Rensselaer Polytechnic Institute viser at en to-timers eksponering for elektroniske enheter med selvlysende "bakgrunnsbelyste" skjermer fører melatonin undertrykkelse, noe som kan føre til forsinket bedtimes, spesielt i tenårene.
   • Utsette hjernen vår til sen kveld lys forvirrer våre interne klokker. Lys og elektronikk skape illusjonen om at det er 14:00 når det er virkelig 2 AM.
3. 3
   Forbruker bedre. De tingene vi putter inn i kroppen vår påvirker oss 24/7. Ved å bo borte fra giftstoffer og junk mat, finner vår kropp en rytme som er mer fredelig og avslappet.
   • Kutte ut alkohol. Det kan virke at alkohol fungerer som et middel, men det aktiverer det sympatiske nervesystemet, som fører til våkenhet i løpet av natten. Denne effekten ikke trekke seg ikke før de blod alkohol nivå tilbake til 0.
   • Slutte å drikke koffein. Inntak av koffein en time før sove forkorter total søvn tid og forkorter lengden av de mer nyttige stadier av søvn (3 og 4).
   • Mister nikotin. For mye holder deg våken og hindrer utbruddet av søvn helt.
   • Kjempe ettermiddagen tåke med riktig mat. En sunnere lunsj unngår at post-sukker krasj. Spise karbohydrater for energi, sammen med litt fett og / eller protein vil forsinke fordøyelsen slik at det varer lenger og gjør deg ikke krasje.
4. 4
   Invester i en vennligere alarm. Starter dagen resenting det faktum at du har muligheten til å høre er ikke måten å våkne opp etter seks timers søvn.
   • Hvis våkne opp umiddelbart er et problem for deg, kan du bruke to vekkerklokker og sette dem på ulike steder i rommet. Sett først til en mer fredelig lyd, vekke dine sanser, og den andre, noen få minutter senere, til det fryktede pip som tvinger deg ut av sengen.
   • En wake-up light øker sakte nivået på lyset i rommet for å hjelpe deg å justere mindre plutselig.
5. 5
   Utvikle en pre-søvn rutine. Selv om hele dagen bør være sleep-bevisst, de siste timene før søvn er utrolig viktig.
   • Gjør en avslappende aktivitet (ikke involverer elektronikk)
   • Ta et varmt bad - temperaturfallet lokker kroppen til å hvile
   • Spis måltider godt før sengetid
   • Meditere

Det rette miljøet

1. 1
   Elsk din seng. Hvis du ikke er komfortabel, vil du ikke lett falle i søvn. Din seng fortjener en alvorlig investering som du skal tilbringe en opphopning av år i det.
   • . Kjøp en fin madrass, puter og sengetøy. Hvis temperaturen er et problem, våren for en oppvarming teppe eller kjøling puten.
2. 2
   Fjern distraksjoner. Koble deg selv fra verden. Du kan ikke være i stand til å kvitte seg med barna dine, men du kan slå av telefonen.
   • Hvis lyden er ute av kontroll, laste ned en hvit støy app for smarttelefonen eller kjøpe en stereo-klokke som har søvn lyder bygget i.
   • Distraksjoner er lydlige og visuelle. Se de små lys på din bærbare eller kabel-boksen? Dekke dem opp. Trekke for gardinene. Tape over ventemodus-lampene. Hvis lyset fortsatt gjennomsyrer soverommet ditt, tilbringe et par dollar på en søvn maske.
3. 3
   Juster temperaturen. Den optimale søvn temperaturen varierer fra person, men vanligvis ligger et sted mellom 60,8 og 68 grader Fahrenheit (16 - 20 grader Celsius).
   • For de av oss sover i våre starkers og sparker av tepper, en temperatur på opp til 89 grader Fahrenheit (32 grader Celsius) er fortsatt i "thermoneutrality sonen."

Timing

1. 1
   Få inn i et spor. Kommer til å sove og våkne opp på samme tid hver natt og dag er avgjørende for en god tur til drømmeland.
   • Dette gjelder for helger, også. Å sove i to dager i uken hindrer kroppen acclimating til ønsket søvn planen.
2. 2
   Begynn din "sleep-begrensning diett" sakte. Går rett til fem timer i natt vil være et sjokk til systemet.
   • Prøv å redusere sove 30 minutter i uka.
   • Kutte ned på søvn vil være vanskeligere i begynnelsen. Etter hvert vil kroppen venne seg til den daglige grind. Det kan ta 7-10 dager å stoppe trøtt og tåkete.
3. 3
   Gi deg selv tid. Hvis du kjenner dine søvnvaner, står for dem.
   • Hvis du prøver å begrense deg til et visst antall timer, lytte til din egen indre klokke. Hvis det tar deg en time å sovne om kvelden, begynner å gå i dvale senere. Finne tid som passer best for deg.
4. 4
   Være oppmerksomme. Dårlige ting skje når vi ikke sove. Beløpet som trengs varierer fra person til person, men trenger den gjennomsnittlige personen omtrent 7-9 timers søvn per natt.
   • Studier viser at å få mindre enn seks timers søvn en natt fører til "alvorlig utmattelse og redusert effektivitet."