For menn som jobber ute, brystmusklene er en gruppe som bør aldri bli neglisjert. En muskuløs kropp uten matching muskuløse brystet vil se ujevn og malplassert. For kvinner som arbeider ut, brystmusklene er fortsatt viktig fordi sterke brystmuskler vil hjelpe i å utføre dagligdagse oppgaver og gjøremål. De fleste muskler grupper - som lår, legger, armer og abs - har en rekke øvelser som kan utføres uten behov for vekt, men mange tror at det å jobbe ut brystet krever en tur til treningsstudioet. Lære å trene brystmusklene uten vekter er enkelt og rett og slett et spørsmål om kunnskap.
Trinn
Nybegynner brystet treningsøktene
- 1Utfør kne pushups. Knele ned på gulvet på begge knærne og plasser hendene på bakken foran deg. Gå hendene frem til du føler vekten av overkroppen på armene. Rette ryggen, slik at knærne og skuldrene lage en rett, rigid linje og bøy knærne slik at føttene er i luften. En repetisjon består av bøye armene ned til en 90 graders vinkel og rette dem ut igjen.
- 2Utføre grunnleggende pushups. Komme inn i posisjonen som brukes for kne pushups, men i stedet, rette ut knærne. I stedet for å hvile knærne på gulvet, bruker føttene som kontaktpunkt med bakken. Rette ryggen slik at føttene og skuldrene lage en rett, rigid linje. Hver hånd på gulvet rett under de respektive skuldre. En repetisjon består av bøye armene ned til en 90 graders vinkel og rette dem ut igjen.
Intermediate brystet treningsøktene
- 1Utfør forhøyede pushups. Finn en solid stol som ikke vil gli over bakken og er i stand til å holde vekten. Plasser stolen opp mot veggen for ekstra stabilitet. Komme inn i en pushup posisjon, men plasser føttene på stolen i stedet for på bakken. Rette ryggen slik at føttene og skuldre skaper en horisontal linje parallelt med gulvet. En repetisjon består av bøye armene ned til en 90 graders vinkel og rette dem ut igjen.
- 2Utfør reptil pushups. I en standard pushup posisjon, heve høyre kne opp til den berører din høyre albue. I denne posisjonen, bøy armene til en 90 graders vinkel, og deretter rette dem ut igjen. Rette ut høyre ben tilbake til normal posisjon. Gjenta samme bevegelse med venstre ben. Ved å løfte en etappe før du utfører en pushup, skifte du mer vekt på hver arm i hver repetisjon, noe som bidrar til å bygge brystet muskler raskere. En repetisjon teller som to pushups, en på hver side.
- 3Utføre dips. Finn to stoler av samme type og sørg for at de er ekstremt stabil og solid. Plasser dem slik at de er back-to-back, deretter skille dem før de er skulder bredde hverandre. Sett en hånd på hver stol, hold deg rett opp, så bøy knærne slik at føttene ikke berører gulvet. Senk deg selv til armene er i 90 graders vinkel, og deretter heve deg opp til armene er rette igjen. Dette teller som en repetisjon.
- Dips er en fin måte å trene de indre brystmusklene, som ofte er under-utøvd med pushups.
Avansert brystet treningsøkter
- 1Utfør ryggsekk pushups. Når vanlige pushups og pushup varianter begynner å vokse for lett, vil kroppen slutte å dra nytte av øvelsene. Du må øke vekten og stress av pushups, og en fin måte å gjøre det på er å bære en ryggsekk. Utføre noen av de ovennevnte pushup variasjoner mens iført en ryggsekk. Føl deg fri til å endre mengden av vekten i ryggsekken som passer dine behov.
- 2Utfør ryggsekk dips. Når vanlige dips blir for enkelt, vil de slutte å bygge brystet muskler og begynne å bygge brystet utholdenhet. For å kunne fortsette å bygge muskler, må du øke vekten og stress av dips. Iført en ryggsekk er en enkel og lett måte å gjøre det, og du vil være i stand til å enkelt legge til eller trekke fra vekten fra innsiden av ryggsekken som passer dine behov.
Advarsler
- Når du bruker en ryggsekk eller noen annen kilde til ekstra vekt i en treningsøkt, alltid starte med så lite vekt som mulig. For en ryggsekk, betyr dette starter med en tom ryggsekk. Hvis du undervurderer hvor vanskelig og starte med for mye vekt, kan du ikke være i stand til å håndtere presset, noe som resulterer i skadde eller revet muskler.