Hvordan være en lakto ovo vegetarianer

Utdanne deg selv

1. 1
   Forstå nøyaktig hva en lakto-ovo vegetarisk kosthold er. Dette er en diett som består hovedsakelig av rå mat. Med unntak av egg og melkeprodukter, forbruk av animalske produkter unngås.
2. 2
   Innse at det er en forskjell mellom animalske produkter og animalsk-baserte ingredienser. Gelatin og smult er utledet fra animalske produkter og brukes mye i mange bearbeidet mat.
   • Hvorvidt å konsumere animalske-baserte produkter vil avhenge av hvor streng du vil at kostholdet skal være. Hvis du ønsker å helt avstå fra å spise animalske produkter, annet enn egg og meieriprodukter, kan du gi opp alle dyre-baserte matvarer.
   • Husk at dette kan være svært vanskelig, så mange matvarer inneholder disse ingrediensene. Hvis du er fast bestemt på å gjøre det, vet at det kan gjøres, vil det bare kreve ekstra innsats fra din side.
3. 3
   Undersøke de mange ulike kilder av animalsk-baserte ingredienser som vanligvis finnes i matvarer på markedet. Lær å kjenne igjen navnene på de kildene som du ønsker å unngå.
4. 4
   Gjør din forskning og deretter ta en beslutning om hva animalske produkter eller base ingredienser er utenfor grensene til deg slik at du kan unngå dem i fremtiden. Det er lett å si at du ønsker å gi slipp på visse matvarer og ingredienser til mat, men det kan ikke være så lett å innlemme den type diett inn i din livsstil. Å vite hva dyre-baserte ingredienser er i hvilke matvarer kan gi deg en bedre forståelse av maten du spiser og tillater deg å foreta valg som vil sammenfalle med din livsstil.
5. 5
   Kontakt en ernæringsmessig spesialist for å hjelpe deg i å lære om vegetarisme og hjelpe deg å planlegge sunne måter å innlemme endringen i din diett planer. Snakk med legen din for noen tilgjengelige ressurser.
   

Konsumere nødvendige næringsstoffer

1. 1
   Oppdage hva slags mat du liker som vil tilby deg den beste ernæring og gi deg de mest essensielle næringsstoffer. Bønner, nøtter og hele korn er verdifulle kilder til vitaminer og mineraler.
2. 2
   Husk å spise nok protein til å opprettholde sunne organer, bein og muskler. Planteføde, egg, belgfrukter og soyaprodukter er verdifulle kilder til protein. Oppdag hva proteinrik mat du finner ønskelig og lære seg ulike måter å arbeide med dem og inkludere dem i dine daglige måltider.
3. 3
   Finn gode kilder til kalsium som vil jobbe med kostholdet ditt for å hjelpe deg å opprettholde sterke tenner og sunne bein. Meieriprodukter er rike på kalsium, men mange plante kilder også ha tilstrekkelige mengder til å være gunstig. Grønnkål, neper og Havard er gode kilder til kalsium-rik planter. Husk å utforske alle muligheter og prøve andre kilder som soya og tofu.
4. 4
   Doble inntaket av jern. Mange vegetarianere sliter med å opprettholde tilstrekkelig jern nivåer når de først gjøre overgangen bort fra animalske produkter, men dette er fordi de fleste jern er konsumert gjennom kjøtt og animalske produkter. Når eliminere disse animalske produktene du, kan du finne at jern nivåer raskt slippe.
   • Sørg for å fylle opp med sunne, jernrike matvarer for å sikre at du ikke blir jern mangelfull. Linser tørket bønner og beriket korn er jern rik kilder.
   • Du må jobbe litt hardere for å holde tilstrekkelig jern mengder i kroppen fordi jern tømmes raskt hvis ikke etterfylles ofte. Konsumere jern-rik mat hver dag, hvis mulig.
5. 5
   Innlemme rikelig med vitamin C i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen i å absorbere jern du tar i. Frisk sitrus, brokkoli og tomater er alle rike kilder til vitamin C, som er jordbær og alle varianter av kål. For best absorpsjon, spiser både jern og vitamin C produkter på samme tid.
6. 6
   Få nok vitamin b-12 for å hindre en mangel. Tilstrekkelige mengder av vitamin B-12 skal hjelpe til med produksjonen av røde blodlegemer og forhindre anemi. Vitamin beriket korn og befestede soyaprodukter kan være gunstige kilder til B-12.
7. 7
   Opprettholde en anstendig inntak av vitamin d, som vil bidra til å fremme sunne bein. Ulike melkeprodusenter legge vitamin D til melkeprodukter. Noen margariner og korn er også beriket med vitamin D. Husk å lese mat etiketter for å være sikker på at vitamin D har blitt lagt til, som ikke alle produkter innlemme denne praksisen. I tillegg er solen en annen kilde til vitamin D, bare 15 minutter per dag med soling kan øke vitamin D i kroppen til sunne nivåer.
8. 8
   Unngå jod mangel. Jod vil hjelpe til med funksjonen av organer som hjerne, hjerte-og nyre. En jod mangel er sjelden, men ekstreme vegetarianere og rå foodists er en økt risiko for å få mangel. Gjør et poeng av å holde salt tilsatt jod tilgjengelig for å øke din jod inntaket.
9. 9
   Husk å forskning kilder til omega-3 fettsyrer. Dette sunt fett hjelpemidler i å opprettholde sterke muskler, inkludert hjertet, og god visjon. Valnøtter, linfrø olje og tofu er bare noen få gode kilder til Omega syrer.
10. 10
    Prøv å innlemme noen former for sink kilder i kostholdet ditt. Hvetekim, gresskarkjerner og kikerter inneholder sink, som gjør noen soyaprodukter og forsterkede frokostblandinger. Lære å lese etikettene er den beste måten å finne ut hvilke næringsstoffer du får.
    

Sett den i bevegelse

1. 1
   Begynn med å finne nye oppskrifter som vil jobbe med dine ernæringsmessige behov. På grunn av den økende interesse for faget, har det vært en økning i etterspørselen etter vegetariske bøker på markedet. Ditt lokale bibliotek og bokhandel vil være av verdi.
2. 2
   Forskning på hvilke måter du kan bruke kjøtt erstatter i oppskriftene. Mange retter vil tillate deg å erstatte kjøtt med en grønnsak uten å endre smaken av oppskriften. Et eksempel kan være å bytte ut kjøttdeig i en spaghetti parabolen med meatless Bolognese. Vegetarianer kjøtt erstatter er tilgjengelig, men de kan være høy i natrium, så alltid være sikker på å sjekke etikettene.
3. 3
   Gjør et forsøk på å gå ut av komfortsonen. Se inn nye og originale måter å få de næringsstoffene som trengs for å holde seg friske. Utforsk etniske oppskrifter og besøk butikker som faller i etniske grupper.
4. 4
   Oppdag de mange måter å innlemme variasjon i kostholdet ditt. Breaking bort fra normen og utvide alternativene vil bidra til å holde deg fra å bli lei med menyen planlegging. Bli kreativ med valg av mat.
5. 5
   Vurdere å ta kosttilskudd for å sikre at du får alle de essensielle vitaminer og mineraler kroppen din trenger. Det er vanskelig for mange vegetarianere å få nok næringsstoffer for å holde seg friske. Hvis du finner ut at du føler deg kjøre ned til tross for din beste innsats, kan det være nødvendig å snakke med helsepersonell om å starte kosttilskudd.