I velge riktig mat, er det mange faktorer å vurdere, blant annet smak, ernæring, kultur, rimelig, og personlige preferanser. Det er en vanlig misforståelse at alt som smaker godt er dårlig for deg.
Tenk metabolic typing hvis du har noen kosttilskudd problemer.
Trinn
- 1Les etiketten! Husk at alles ernæringsmessige behov er forskjellige. Vurder å lese både ernæring fakta og listen over ingredienser. Se Hvordan lese ernæring fakta på mat etiketter for mer informasjon. Noen forbrukere, for eksempel, er veldig opptatt av å unngå høy fruktose mais sirup. Lese ingrediensene kan også fortelle deg hva slags olje (for eksempel raps, soya, eller palm) brukes i maten. Les ernæring fakta for å finne matvarer som oppfyller dine ernæringsmessige behov. Noen mennesker trenger å og spise kalorifattig mat, andre mennesker trenger å få vekt og spise høy-kalori mat. Noen mennesker har fordøyelsessykdommer og trenger å øke eller redusere inntaket av fiber.
- 2Velg matvarer med sunt fett. Kutte fett vil sikkert hjelpe deg å kutte kalorier, men pass på at du får nok av de gode fettstoffer, som enumettet fett og essensielle fettsyrer, inkludert omega-3 og omega-6 fettsyrer. Olivenolje, rapsolje, fet fisk, nøtter, frø og belgfrukter er kilder til gode fettstoffer som kan ha nytte lipidprofil. Lav-fett peanøttsmør (for eksempel Bedre 'n Peanut Butter) gir deg færre kalorier, men du går glipp av gode fettstoffer. Dårlige fett inkluderer langkjedede mettede fettsyrer og trans fett. Begrense dårlig fett er spesielt viktig for personer med hjertesykdom eller risikofaktorer for hjertesykdom. Husk at et gram fett har ni kalorier, men mat etiketter vanligvis rundt tallene. For en mat med to gram fett, kan etiketten lese, "Kalorier fra fett: 20", selv om fettet faktisk bidrar atten kalorier.
- 3Se på proteininnhold. Noen mennesker er ikke, og noen mennesker får for mye. Protein bidrar til å bygge muskler, reparasjonsceller, og danne hormoner, slik som tyroksin fra tyrosin eller serotonin fra tryptofan. Idrettsutøvere trenger et høyt proteininntak for å opprettholde sine organer. Dessverre, er for mye protein hardt på nyrene.
- 4Foretrekker komplekse karbohydrater til enkle, og foretrekker hele korn for raffinert. Komplekse karbohydrater er stivelse og ta flere forsøk på å bryte ned enn enkle karbohydrater (aka sukker), stabilisere blodsukkeret. Hele korn bidra til å holde blodsukkeret mer stabilt enn raffinerte karbohydrater. Idrettsutøvere spiser karbohydrater for energi, kaller de det "carb lasting." Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, men hvis du velger å følge en lav-karbohydrat diett, kan fett og proteiner også brukes til energi.
- 5Se på fiber innhold. Fiber er et karbohydrat som er ufullstendig absorberes og kan deles opp i oppløselige og uoppløselige typer. Den gjennomsnittlige person får bare omtrent halvparten av fiber som han trenger. Noen få mennesker har fordøyelsessykdommer og trenger å kutte fiber, spesielt uløselig fiber. Løselig fiber oppløses i vann og danner en gel som lindrer tarmen. Det kan være fordelaktig for noen mennesker med fordøyelsessykdommer og lindre diaré ved å bremse bevegelsen av mat gjennom tarmen. I motsetning til dette betyr uløselig fiber som ikke er oppløse vann og er mer vanskelig for kroppen å fordøye. Den har en grov tekstur (som til tider kan være dårlig for fordøyelsessykdommer) og bidrar til å hindre forstoppelse ved å flytte maten gjennom tarmen. Både løselig fiber og uløselig fiber fremme regularitet ved å gi bulk til avføring. Fiber kan redusere risikoen for tykktarmskreft og diabetes ved å bremse økningen i blodsukkeret etter å ha spist mat.
- 6Se etter tilsatt sukker. Noen sunn mat, som yoghurt og spaghetti saus, kan være ganske høy i sukker, så se på sukkerinnholdet i ernæring fakta. Husk at mange matvarer inneholder minst et par gram sukker naturlig, så du bør også sjekke ingrediensene. Sukker går mange navn, blant annet mais sirup og druesukker.
- Ikke bli lurt av frukt-flavored produkter. Før du kjøper disse fruktige ispinner eller godteri, sørg for at du får ekte frukt. Frukt-flavored produkter kan ikke inneholde noe frukt i det hele tatt, sjekke ingrediensene. Begrepet "frukt-flavored" på produktet er generelt et rødt flagg, produktet har blitt gjort med smaker av frukt (som ikke har noen næringsverdi) og tilsatt sukker. Drikker ekte frukt juice er mye bedre enn å drikke en frukt-flavored drikke med bare ti prosent juice.
- 7Sjekk natrium innhold. Natrium øker blodtrykket ditt ved å undertrykke, en gass som slapper blodkarene. En enkel siderett, for eksempel skiver poteter, bruke inntil en femtedel eller en fjerdedel av din kvote for natrium. Du kan også finne no-natrium substitutter for salt på dagligvarer. Natrium er mindre av en bekymring for folk som ikke har høyt blodtrykk. Faktisk kan idrettsutøvere trenger mer natrium fordi natrium går tapt i svette. Natrium er et mineral som er nødvendig for liv.
- 8Se etter mat med høyt kalium. Kalium er spesielt viktig for idrettsutøvere fordi de mister den gjennom svette. Kalium bidrar også lavere blodtrykk.
- 9Sørg for å møte din vitamin og mineral behov. Retningslinjene er pålitelige for de fleste, men det kan være tider når du må opp inntaket av et vitamin eller mineral. Det kan være lurt å legge mer vitamin C til kosthold når du er syk eller har et blåmerke. Noen undergrupper av befolkningen kan ha ulike næringsstoffer behov. Ni-til atten-åringer trenger 1300 milligram kalsium. Nitten til femti-åringer trenger 1000 milligram kalsium. Individer eldre enn femti trenger 1200 milligram. Kalsium inntaket bør være høyere i ungdomsårene for å hjelpe ungdom bygge bein og i middelalderen for å bekjempe økt risiko for osteoporose.
- 10Begrense kolesterol fra kosten kilder. Bare animalske produkter inneholder kolesterol, et fett-lignende stoff som kan øke risikoen for hjertesykdom ved innsnevring i blodårene.
- Forstå at diettkolesterol er ikke det samme som serum (den indre) kolesterol, og generelt har meget liten sammenheng med den. Dårlig kolesterol stoffskiftet er ikke forverret ved å spise kolesterol-laden mat, bortsett fra i enkelte (svært sjelden) tilfeller.
Tips
- Kjøp store merkevarer. Sammenligne ingrediensene i butikken merker med de beste merkene. De store merkene er som regel billigere. Se på dine kuponger, men, med kupongen din, kan et annet merke faktisk være rimeligere enn i butikken merkevare.
- Prøv et bredt utvalg av matvarer. Har du noen gang prøvd tofu? Når var sist gang du kjøpte en ny frokostblanding? Det er bare én måte å vite om du vil ha en mat, og det er å smake det. Å spise et utvalg av mat gir deg en rekke næringsstoffer.
- Prøv å. Ikke gi opp frisk frukt og grønnsaker for å spare penger. Unntatt nok penger til sunn mat.
- Se etter romanen kjøtt og meieriprodukter substitutter hvis du er veganer. Du er ikke lenger begrenset til veggie burgere. Nå kan du få Ikke Hunder og Tofu Pups i stedet for pølser, Fakin 'Bacon, Sham Ham, og Foney Baloney. Gardenburger oss gjør mange veganske produkter, inkludert riblets og meatless søt og sur svinekjøtt.
Advarsler
- Ikke tvinge mat på folk som nekter dem for etniske / kulturelle grunner.